Вправи для стегон
12.02.2013 | 
Автор 
розтяжки стегон
— Це підготує їх з подальшою навантаженні ,
зробить витривалішими і еластичнішою
.
розтягувати
м’язи стегон
і зберігати кожне положення для кожної ноги треба не менше 30-ти секунд , а краще — хвилину
розтяжки стегон
— Це підготує їх з подальшою навантаженні,
зробить витривалішими і еластичнішою
.
Розтягувати
м’язи стегон
і зберігати кожне положення для кожної ноги треба не менше 30-ти секунд, а краще — хвилину.
Розтяжка задньої поверхні стегна
Поставте одну ногу на п’ятку і випрямити її в коліні. Іншою ногою трохи сядьте так, як ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Весь вагу тіла повинен бути на тій нозі, на яку ви присідаєте
Присідаючи, намагайтеся відтягувати сідниці сильніше назад. Для більшої ефективності можна ще далі витягнути розтягується ногу і трохи нахилитися вперед.
Розтяжка передньої поверхні стегна
Рукою треба взятися за носок стопи і тягнути його до сідниці тієї ж ноги, але не в бік. Якщо вам потрібна опора — зіпріться вільною рукою.
Коліна тримаєте разом, спина пряма, живіт втягнутий, шию тягніть вгору.
Розтяжка зовнішньої поверхні стегна
Сядьте на підлогу, заведіть ступню однієї ноги за зовнішню сторону стегна іншої. Корпус розгорніть в сторону, протилежну тій, в яку заводили ногу.
Одну руку використовуйте для того, щоб зберігати рівновагу, впираючись у підлогу. Ліктем другої руки намагайтеся ще більше закручувати зігнуту в коліні ногу навколо осі хребта. Відчуйте, як при цьому розтягується зовнішня сторона стегна тієї ноги, яка зігнута в коліні.
Те ж саме повторіть з іншою ногою.
Вся розтяжка займає не більше 5 хвилин
, А якщо ви не намагаєтеся, то набагато менше
Вправи для пружності стегон
Присідання в пліє
Ця вправа приводить в тонус
передні м’язи стегон
.
Поставте ноги трохи ширше плечей, спина пряма, шкарпетки і коліна направлені в сторони під кутом 45 градусів. Присідайте, щоб ноги були зігнуті в колінах до кута 90 градусів. Тримайтеся прямо, не сутультеся. Піднімаючись, залишайте коліна трохи зігнутими.
Зробіть так 3 підходи по 16 повторень.
Ластівка
Ця вправа тренує
сідниці та задню поверхню стегна
.
Вага тіла — на опорній нозі. Другу ногу підтягніть до живота, а потім повільно відведіть назад, плавно опускаючи корпус вниз. Таз повинен бути паралельний підлозі, а погляд і носок робочої ноги — направлені в підлогу.
Зробіть 3 підходи по 16 повторень на кожну ногу.
Відведення ноги в сторону
Ця вправа ідеально
для сідниць і зовнішніх м’язів стегна
(Тобто, боків).
Встаньте на карачки, зробіть упор на лікті і коліна. Живіт підтягнутий, голову вгору не задирати.
Відведіть коліно точно в бік. Тримайте рівновагу, не перевалюючись вправо або вліво. Потім поверніться у вихідне положення.
Зробіть 3 підходи по 10 повторень в кожну сторону.
Присідання з підйомом ноги
Ця вправа також відмінно підходить для боротьби з «боками», так як тренує зовнішні
м’язи стегон і сідниці
.
Ноги трохи ширше плечей, стопи паралельні один одному, коліна трохи зігнуті, сідниці і живіт підтягнуті, спина пряма.
Присідайте, як ніби сідайте на стілець. У нижній точці — стегна паралельні підлозі, а коліна — точно над носками. Під час підйому перенесіть вагу тіла на опорну ногу, а вільну підійміть в бік якомога вище, направляючи п’яту в стелю. Тепер знову сядьте, а потім підніміть ногу в іншу сторону.
Як зазвичай, 3 підходи по 16 вправ.
Интересное и полезное вам посмотреть
Опубликовано в Ваше здоровья