6c383912d77a2875 Бодібілдінг програма тренувань для досвідчених атлетів

Бодібілдінг програма тренувань для досвідчених атлетів

Бодибилдинг программа тренировок для опытных атлетов Бодібілдинг — програма тренувань у тренажерному залі

Понеділок :

Розминка: повинна бути дуже істотна щоб пропотіти добре і розігріти м’язи , щоб уникнути розтягуванні м’язів або розтяжок на шкірі. Переступаємо до підтягування : 2 підходи на максимальну кількість разів , потім 1 підхід підтягування за голову , теж максимальну кількість раз.Дальше йде пару тренажерів на м’язи плечей : не важно які тренажери , головне щоб закачування йшла саме на нихБодибилдинг программа тренировок для опытных атлетов Понеділок :

Розминка: повинна бути дуже істотна щоб пропотіти добре і розігріти м’язи , щоб уникнути розтягуванні м’язів або розтяжок на шкірі.

Переступаємо до підтягування : 2 підходи на максимальну кількість разів , потім 1 підхід підтягування за голову , теж максимальну кількість разів .

Далі йде пару тренажерів на м’язи плечей : не важно які тренажери , головне щоб закачування йшла саме на них , 1 підхід на максимальну кількість разів.

Потім переходимо на похилу лавку ( качаємо біцепс ) : і робимо два підходи підряд c гантелей вашого робочого ваги , відпочинок не повинен бути більше 3 хвилин , не можна давати м’язам охолонути.

Потім йдемо до брусів : і починаємо дуже жорстоко забивати наші трицепси , робимо один підхід стандартного виконання т.е середньою швидкістю (руки повинні згинатися не більш прямого кута , більше просто не навіщо) , а другий підхід робимо якомога повільніше , щоб до кінця забити наші могутні ручище .

Потім переходимо до забивання знову ж біцепса : стоячи виконуємо вправу яке називається » 21″. Беремо в обидві руки гантелі ( масою не менше 10кг ) , спочатку ледве , ледве згинаємо руки 7 разів , потім під прямим кутом згинаємо руки знову ж 7 разів і в кінці вправи згинаємо обидві руки до кінця якомога сильніше , щоб повністю убити наш біцепс. (це ж вправу виконати треба в кінці тренування )

відпочинемо хвилини 3-4.

Потім переходимо знову на трицепс : для цього нам знадобитися будь-яка лавка з тренажерного залу , спираємося на неї коліном , прогинаємо спину (щоб спина була схоже на човник ) , беремо в протилежну стоїть коліну на лавці руку гантелі ( вагою не менше 10кг ) і починаємо згинати її під прямим кутом , стежте за вашою спиною вона повинна бути пряма. Робимо два підходи.

Потім переходимо на віджимання на кулаках : для забивання вашого могутнього трицепса , робимо якомога більшу кількість разів для більшого ефекту .

Потім переходимо на зміцнення грудних м’язів: беремо дві гантелі вашого робочого ваги , лягаємо на лавку і робимо вправу яке називається » розводка » розсовуємо руки в різні сторони ( дуже сильно не прогинайте руки коли будите розводити , можна не втриматися і вивихнути собі плече , коли будите скидати з рук гантелі , переконайтеся що на підлозі поруч немає інших гантелей або гир , щоб не пошкодити собі пальці , перевірено на особистому досвіді) . робимо два підходи.

Потім можна зробити ще один підхід на турніку за голову , не даючи розслаблятися нашим крилам .

можна трохи відпочити …

Потім переходимо на вправу яке я назвав «хрест» (дуже ефективна вправа на м’язи плечей ) . Беремо дві гантелі (не дуже важкі , тому що вправа не з легких ) , встаємо перед дзеркалом і просто розводимо руки з гантелями в різні сторони , можна робити з невеликими затримками для більшого ефекту , я думаю тепер зрозуміло вам чому цю вправу я назвав » хрест » . Робити це вправу треба два підходи , перший підхід як я описав вище , а другий теж саме тільки руки по черзі витягаємо вперед , теж можна з невеликими затримками для збільшення ефекту .

Потім переходимо хитанню преса : я віддаю перевагу прокачувати прес куточком , просто повісніте на драбинці , витягніть шкарпетки і тягніть руки вперед ближче до голови для більшого ефекту . Або можна стандартно : руки за голову як при арешті і згинайте тулуб (можна це робити хоч на похилій лавці , хоч на лежачою )

Потім ми йдемо качати нашу трапецію : беремо дві гирі або , гантелі масою більшою ніж звичайний робочий наш вагу. І підіймаємо плечі до вух , повільно і з невеликими затримками ( не повертайте плечі і не витягайте голову вперед , від витягування голови вправу ефективніше не стане , а від кругових обертань плечей можна заробити дуже сильний біль в плечових суглобах з часом).

Наш тренувальний день закінчено , подивіться на фото здоровенних хлопців залу , покачайте собі морально і подумки .

Бодибилдинг программа тренировок в тренажерном зале

Програма тренувань у тренажерному залі середу :

Цей день у вас буде не з легких , цей день присвячується прокачуванні грудних м’язів.

Розминка: повинна бути дуже істотна щоб пропотіти добре і розігріти м’язи , щоб уникнути розтягуванні м’язів або розтяжок на шкірі.

Переступаємо до підтягування : 2 підходи на максимальну кількість разів , потім 1 підхід підтягування за голову , теж максимальну кількість разів .

Потім у нас йде прокачування м’язів грудей: можу сказати вам так форма грудей досягається розведенням або просто сушінням , т.е скакалкою або бігом. Массу груди лучше всегда можно достичь лежа на лавке и жимом штанги лежа, 2 подхода (каждый раз когда вы будете делать ваш рабочий вес  около 14 раз, накидывайте сразу 10кг и переходите на другой, для большего эффекта т.е например вы делаете 60кг 13-14 раз , то на наступне тренуванні можна вже робити 70кг на 7- 8раз , поступово результат звичайно буде поліпшуватися ) Масу верху грудей найкраще можна набрати на похилій лавці також 2 підходами по тій же системі що і на звичайному жимі .

Після закінчення обох вправ і на похилій , і на звичайній , переступаємо до віджимання від підлоги звичайним широким хватом , для повної забивання м’язів.

Затем переходим на наклонную лавку(качаем бицепс): и делаем один подход  c гантелей вашего рабочего веса, отдых не должен быть более 3 минут, нельзя давать мышцам остыть. Ця вправа в цей тренувальний день досить зробити 2 підходи , один , на похилій , другий , для забивання м’язи вправу » 21 » написане вище , сильно не навіщо вбивати наш біцепс , шлях відпочиває до п’ятниці.

Потім знову ж виконуємо віджимання на брусах для прокачування нашого трицепса : 2 підходи на максимально можливу кількість разів. (Більше в цей день його навантажувати не варто , бо він у нас і так працював на жимі )

Потім у нас йде відпочинок на спритність (такий відпочинок має бути я вважаю у кожного бодібілдерів спортсмена , щоб не забивати свої м’язи і не ходити як неповороткий шафа , а завжди бути готовим ухилитися або ухилитися , для цього нам допоможе хвилин 20-30 не більше , це може бути скакалка , гра в настільний теніс , відпрацювання ударів по груші , або » бій з тінню» встаємо перед дзеркалом і починаємо як би бити по вигаданій противнику , відпрацьовую координацію і швидкість завданих ударів )

Потім у нас підтягування на турніку за голову , для підняття тонусу наших крилець .

Потім йдемо качати прес : як я і говорив раніше можна робити куточок на драбинці , або стандартні віджимання на похилій , або на лежачою лавці.

Потім качаємо трапецію : таким же вправою що я писав вище , дві гирі або дві гантелі беремо в обидві руки і тягнемо їх до вух , з невеликими затримками для більшого ефекту .

Наш робочий день закінчено , можна йти митися і відпочивати

п’ятниця :

Абсолютно така ж як і понеділок , можна в п’ятницю додати пару вправ на ікри або на м’язи ніг , все від вашого бажання , у вихідні дні раджу вам пробігтися на стадіоні хоча б 1км , для підняття тонусу в ногах.

Интересное и полезное вам посмотреть

  • 29.11.2013 Кефірна дієта : доступність , ефективність , меню Кефір - продукт дієтичного харчування. Його секрет успіху простий : величезна кількість корисних властивостей , доступність та ефективність . Кефір є основою багатьох оздоровчих методик і дієт. Тривалість дієти від 1 до 3 тижнів. В […]
  • 29.11.2013 Холодні борщі в літню спеку Перші страви важливі в щоденному раціоні , але не завжди в літню спеку хочеться їсти гаряче . Є альтернатива ! Холодний борщ. Зелений борщ з яйцем ІНГРЕДІЄНТИ : Шпинат і щавель - 320 грам , в рівних частках Картопля - 2 […]
  • 29.11.2013 Летние салаты для похудения Летние салаты помогут не только похудеть, но и пополнят нехватку витаминов после зимы.Салат «Літній » інгредієнти: Свeжій огурeц - 2-3 шт. , Яйце - 2 шт. , Зeлeний цибулю , Смeтана , оливкова олія , знежирений кефір ( на […]
  • 29.11.2013 Шотландський суп з вівсом Легкий , в теж час ситний , шотландський вівсяний суп має оригінальний смак. Томати додають кислинку , а капуста з кмином - якусь томлінь , як з російської печі . ІНГРЕДІЄНТИ : На 6 порцій: >1 ст.л. ріпакової олії >1 средняя […]
  • 29.11.2013 Грудки курки , фаршировані ананасом Ви на дієті , а так хочеться порадувати себе і рідних чимось смачненьким. Це вишукане дієтичне блюдо обов'язково сподобається вам і вашим близькими. Час приготування : 1 година 1 порція містить 287 ккал. ІНГРЕДІЄНТИ : крохмаль - 2 […]
  • 29.11.2013 Протеїнова дієта : красиві контури тіла Схуднути без жодного почуття голоду вам дозволить протеїнова дієта . Одним з головних її плюсів є збереження красивих контурів тіла без непривабливою в'ялості м'язів. особливі рекомендації Дуже важливо правильно вибрати […]
  • 29.11.2013 Місо суп — для схуднення У продовженні теми застосування азіатської дієти для схуднення , пропонуємо вам спробувати традиційну страву азіатської кухні - місо- суп. Тим більше , що в наших магазинах нарешті з'явилися всі інгредієнти , необхідні для його […]
  • 04.02.2014 Які аналізи здають вагітні ? 1 триместр . Після того як ви встанете на облік , необхідно здати аналізи до наступного прийому . Щоб гінеколог вже міг уявити , в якому стані ви знаходитеся і призначити лікування при необхідності.1 триместр . Після того як ви […]
  • 04.02.2014 Як сонце впливає на вагітність ? Скоро настане літо , і багато вагітних жінок захочуть поніжитися на сонечку. І для того щоб не завдати жодної шкоди плоду , потрібно запам'ятати кілька правил.Скоро настане літо , і багато вагітних жінок захочуть поніжитися на сонечку. […]
  • 24.05.2013 Женские типичные приемы манипуляции мужчиной Как мужчине также осознать, что женщина им манипулирует? Ежели ты чувствуещь, что непроизвольно идешь на поводу у собственной  возлюбленной, выполняешь безвыездно ее капризы, безвыездно ее абсурдные требования – ты […]
  • 26.05.2013 Ученые уже узнали, сколько длится любовь Учение не также стоит в месте: не так уж  давно  ученые признали любовь болезнью, но вслед и английские нейрофизиологи выпустили доклад, в котором говорится, что пора увлечения доброжелатель другом полностью дозволено […]
  • 29.11.2013 Клітковина сибірська для схуднення Ну , хто не знає про користь клітковини ? На жаль , вживати в їжу багаті нею продукти вдається далеко не завжди. Допоможе заповнити дефіцит і посприяє створенню красивої фігури сибірська клітковина для схуднення   - Саме про це […]
  • 29.11.2013 Дієта Кіма Протасова допоможе Вам схуднути Серед безлічі авторських методик дієта для схуднення ізраїльського дієтолога Кіма Протасова займає особливе місце. По-перше , багатьом бажаючим позбутися зайвих кілограмів вона приємна тим , що їсти можна скільки душі завгодно і в […]
  • 29.11.2013 Фаст -фуд робить дитину дурним Ученые из Великобритании и Канады провели некоторое исследование с целью продемонстрировать, как влияют диетические привычки на развитие интеллекта у детей. Продукты, в которых отмечен повышенный уровень жиров, ненатуральных […]
  • 29.11.2013 Холодний суп- пюре гаспачо Легкий низькокалорійний суп гаспачо - національне іспанське блюдо. Суп гаспачо ідеально підходить для літньої спеки , так як ставиться до холодних супів. Цей знаменитий іспанський суп ідеально поєднує в собі літні овочі і дуже простий у […]

Комментарии закрыты.