6c383912d77a2875 Плоский живіт : вправи

Плоский живіт : вправи

Твій плоский живіт

Вправи : плоский живіт

плоский животПлоский живіт — початок шляху. Прес — це не одна м’яз , а ціла м’язова група . Фронтальна поверхню живота покрита плоскою прямий м’язом. Вона розкреслена смужками сполучної тканини на « квадратики ». Ну а праворуч і ліворуч від неї лежать косі м’язи . Вони допомагають прямому м’язі нахиляти тулуб в сторони. М’язів , як бачите , цілих три , а тому й качати прес і робити живіт плоским доводиться цілим комплексом відповідних вправ.Твій плоский живіт

Вправи : плоский живіт

плоский животПлоский живіт — початок шляху. Прес — це не одна м’яз , а ціла м’язова група . Фронтальна поверхню живота покрита плоскою прямий м’язом. Вона розкреслена смужками сполучної тканини на « квадратики ». Ну а праворуч і ліворуч від неї лежать косі м’язи . Вони допомагають прямому м’язі нахиляти тулуб в сторони. М’язів , як бачите , цілих три , а тому й качати прес і робити живіт плоским доводиться цілим комплексом відповідних вправ.


До речі , будь-яку вправу переважно « вантажить » або «верх» , або «низ» прямого м’яза . Ось методична формула: якщо ви піднімаєте ноги (коліна ), працює «нижній » прес . Якщо корпус , то « верхній» . А косі м’язи живота отримують навантаження при діагональному русі ніг і тулуба.

Ні дієти — ні плоского живота. Одними силовими тренуваннями позбутися від живота неможливо. Вправи підвищують тонус і силу м’язів преса , але від жиру позбавляють не вони, а аеробіка. А якщо вправи зовсім не робити , обмежитися аеробікою , тоді що? Живіт залишиться безвольно « опуклим ». Ослаблена м’язова стінка розтягується , розпирала тиску кишок. Щоб живіт втягнувся , м’язи повинні затвердіти і « натягнути ».

Аеробні навантаження для плоского живота Займатися треба як мінімум 3 рази на тиждень по 30 хвилин. Але це традиційна схема , і вона спрацьовує тільки у 10 % жінок. Всім іншим потрібно більше аеробіки — 4 — 5 разів на тиждень по 45-50 хвилин. Але я раджу почати все ж з 30 хвилин , можна навіть з 20 хвилин , тому як більшість растреніровани , з місця в кар’єр рватися зовсім ні до чого .

Вправи плоский живіт. Пам’ятайте: робити будь-яку вправу для преса треба на видиху ! Якщо вдихнути , то запас повітря в легенях завадить згинання тулуба . Слідкуйте за попереком . Якщо при виконанні вправи ви відчуваєте там дискомфорт або навіть біль , замініть вправу іншим , подібним. Біль у попереку на другий день після тренувань преса — ознака серйозних неполадок з попереком . Тут вже треба йти до лікаря. Тренуватися « через біль» не можна! Це основне що ви повинні пам’ятати.

Як і скільки вправ робити в програмі плоский живіт. Виберіть по одній вправі для верхньої , нижньої областей преса і бічних м’язів. Робити по 3 сети з 15-20 повторів. Ну , або скільки зможете , але 10 повторів обов’язково , менше не має сенсу.

Скручування (верх преса). Ляжте на підлогу. Зігніть ноги в колінах і покладіть гомілки на лаву або стілець . Руки схрестіть на грудях. Повільно відірвіть від підлоги потилицю і верх спини , дивимося в стелю і тягнемося грудьми , а не шиєю , « скручуючи » тулуб . Сідати при цьому не треба , відірвалися від підлоги наскільки можете , і повертайтеся у вихідне положення , однак голову тримайте на вазі .

Зворотні скручування (низ преса). Ляжте на підлогу. Руки вздовж тулуба або під сідницями. Підніміть зігнуті в колінах ноги і тримайте на вазі. Напружуючи м’язи живота , підтягніть коліна до грудей , піднімаючи таз. Кут зігнутих ніг завжди залишається 90 градусів.

плоский животДіагональні скручування (косі м’язи ) . Лежачи на підлозі , коліна зігнуті , ноги стоять на підлозі , руки за головою. Підніміть голову і плечовий пояс. Підтягніть ліве плече до правого стегна , у верхній точці зробіть паузу і поверніться у вихідне положення. Можна спочатку зробити сет повторів в одну сторону , потім в іншу , а можна чергувати різні повтори .

Скручування на м’ячі (верх преса). Лягайте на м’яч горілиць. Ступні розставлені , руками злегка підтримуйте голову. Підніміть плечі якомога вище. Нижче опустіть корпус , щоб гарненько відчути розтягування преса.

Підтягування колін (низ преса). Вихідна позиція — так само , як при віджиманні від підлоги , ступні спираються на м’яч. Утримуючи спину ідеально прямій , підтягніть коліна до грудей. М’яч повинен перекотитися вперед. Затримайтеся трохи в цьому положенні , додатково статично напружте м’язи живота , після чого випрямити ноги. М’яч відкотити у вихідну точку .

Бічні підйоми (косі м’язи ) . Ляжте на підлогу , на бік. Зіпріться на лікоть зігнутої руки. Іншу руку витягніть уздовж тіла. Підніміть корпус якомога вище , за рахунок м’язів преса , а ні руки і ніг. Затримайтеся у верхній точці на 5 секунд ( вважайте про себе раз — два … п’ять), потім повільно поверніться у вихідне положення.


плоский животПлоский живіт : ВПРАВИ

Проблемні зони : живіт

Вправи для м’язів живота

Плоский живіт : як накачати прес

Интересное и полезное вам посмотреть

  • 10.10.2014 вдалі пологи Найчастіше дивовижний період вагітності для багатьох майбутніх мам затьмарений лише одним - страхом перед пологами . Здавалося б, і аналізи в порядку , і ворушіння відчуваються , і придане вибрано - живи і радій! Але пологи ... брр ... […]
  • 10.10.2014 Ключ від комори внутрішньої енергії Сьогодні людина нерідко живе на межі своїх сил , постійно випробовуючи нервову і фізичну перевантаження , а як наслідок - підвищену стомлюваність , стан спустошеності , сонливість. Втім , збільшити запас внутрішньої енергії можна , якщо […]
  • 10.10.2014 У чому секрет молодості ? Сучасні наукові дослідження однозначно довели , що молодість має точну прописку в нашому організмі - це один з найважливіших органів людини і основний детоксикаційний фільтр нашого організму - печінку . Поки вона здорова , ми сповнені […]
  • 10.10.2014 Відпустка без застуд Ніщо так не псує відпустку , як раптова застуда . Особливо тоді , коли за вікном яскраво світить сонце і шумить прибій . І хоча сезонами простудних захворювань прийнято вважати весну і осінь , серед туристів грип та інші ГРВІ - досить […]
  • 10.10.2014 Що таке ятрогенія ? Як і в будь-якій сфері діяльності , в медицині трапляються помилки . Але якщо помилку в технічній або економічній галузі можна виправити за мінімальними втратами , нехай це і важко , то помилки лікарів виправити дуже складно , а часто і […]
  • 03.01.2017 Як знайти гарячий тур Гарячий тур – славний образ відпочити, заощадивши при цьому значну суму. Кожна путівка, зазвичай, містить у собі авіаквитки/квитки на поїзд, заброньовані місця в готелі, трансфер і страховку. Можливо і те, що формує такий пакет […]
  • 10.10.2014 Правила безпечного консервування Про ботулізмі написано багато. Всі знають , що ця важка інфекція розвивається при попаданні в організм людини палички ботулізму. Причому , небезпечна не сама ця паличка , а вироблюваний нею ботулотоксин - нейротоксин білкової природи , […]
  • 10.10.2014 Правда і міфи про Е — добавках Інформація про шкоду харчових добавок , зашифрованих кодової буквою Е на етикетці в якийсь момент заповнила всі електронні та друковані ЗМІ. Авторитетні видання стверджували , що кожен з нас в рік з'їдає близько 2,5 кг різноманітних […]
  • 10.10.2014 Делікатне лікування саден у дітей Кожна мама добре знайома з тим , скільки уваги і турботи вимагає шкіра малюка. Почервоніння і попрілості у немовлят , садна й подряпини у дітей постарше ... Звичайно ж , всі пошкодження шкіри вимагають відповідно обробки лікування , так […]
  • 10.10.2014 Хто ваш чоловік : Отелло , Казанова або підкаблучник ? Мабуть , ні в якій іншій сфері чоловік не буває деколи таким вразливим , як в ліжку . І ніде чоловічі комплекси так виразно не впливають на поведінку , як в області сексуальних відносин . Розберемо найбільш типові варіанти поведінки […]
  • 10.10.2014 Герпес не повинен затьмарювати літо ! Хто з нас не стикався з зудять , хворобливими висипаннями на губах , які приносять безліч незручностей ? За статистикою , вірус герпесу , як в активній , так і в латентній , прихованій формі , носять всередині себе до 90-95 % людей. […]
  • 10.10.2014 Чи небезпечно УЗД для вагітних ? Сьогодні про УЗД чули всі , і цим дослідженням нікого не здивуєш . Але є особлива категорія пацієнтів - вагітні ! Ось для них-то не все тут так однозначно. Майже всі майбутні мами задаються питанням : чи не зашкодить це дослідження […]
  • 10.10.2014 Хто сильней ? 20 мая. Ну , нарешті! Попереду цілий місяць щастя! Я довго сидів на дієті , щоб заощадити на весільну подорож до Таїланду і показати там на пляжі свій мужній торс . Вийшло непогано , хоча Шварценеггера все- таки з мене не вийшло . […]
  • 11.01.2017 Як зробити план евакуації людей при пожежі За базу графічної частини наміри евакуації візьміть поверховий проект будови. Врахуйте, що, у разі якщо площа поверху більше 1000 кв. м, то потрібно розбити його секції і для всякої з їх намалювати окрему схему. У разі якщо поверховий […]
  • 10.10.2014 Свобода починається з руху Недарма кажуть , що рух - це життя. Між тим хворобливі , Тугоподвижность суглоби не тільки заважають виконувати найпростіші повсякденні справи , але і значно знижують якість життя. Часто єдиним способом відновлення функціональності […]

Комментарии закрыты.

Лучшая система размещения статей RotaPost - Эффективная реклама в блогах
……….
Админка