6c383912d77a2875 Схуднути за місяць

Схуднути за місяць

Як схуднути за місяць на 5 кГ

Схуднути на 5 кілограм за місяць? Без проблем!

похудеть за месяцДієтичні поради , якими рясніють жіночі журнали , суперечці немає , хороші. Але вони явно не беруть до уваги особливості жіночого мислення. Відомо , що ми , слабкі створення , ще з дитинства недолюблювали всякі арифметичні дії , як то « скласти » , « відняти » і тим більше «вирахувати відсоток ». Тому для нас рада « кількість жирів не повинна перевищувати 20 % від денного раціону » звучить приблизно як « Е одно МС в квадраті» .Як схуднути за місяць на 5 кГ

Схуднути на 5 кілограм за місяць? Без проблем!

похудеть за месяцДієтичні поради , якими рясніють жіночі журнали , суперечці немає , хороші. Але вони явно не беруть до уваги особливості жіночого мислення. Відомо , що ми , слабкі створення , ще з дитинства недолюблювали всякі арифметичні дії , як то « скласти » , « відняти » і тим більше «вирахувати відсоток ». Тому для нас рада « кількість жирів не повинна перевищувати 20 % від денного раціону » звучить приблизно як « Е одно МС в квадраті» .
  Ясно , що рекомендації по дієті повинні бути гранично простими і конкретними : що, коли і в якій кількості.

Тому ми вирішив скласти для вас найдокладніший двотижневий план здорового харчування. Вам треба буде чітко слідувати нашим рекомендаціям — і все. Зверніть увагу : пропонована дієта , дійсно , на 100 % здорова . У ній немає ніякого екстриму , зате є маса смачних і улюблених продуктів , тому ви й не помітите , як « дієтичний » місяць залишиться позаду. Нарешті, цей план харчування придуманий саме для жінок , що ведуть активний спосіб життя і тому не мають можливості дотримуватися суворої дієти.

Отже , перед вами двотижнева програма харчування , проте пройти її доведеться двічі ( разом — 4 тижні). Пам’ятайте: тверезомислячі жінки швидко вага не скидають . Це шкідливо. Втрата 0,5 — 1 кг на тиждень вважається ідеальним темпом , оскільки саме такий режим дозволяє вбити двох зайців — позбутися жирових відкладень і м’язову масу не « спопелити ». А надто низькокалорійна дієта разом з жиром і ваші м’язи « зжене ». Станете в’ялою , як сухофрукт . Так що наша продумана і ретельно вивірена дієт- програма куди краще , ніж відчайдушна голодовка .

Не бійтеся перекушувати. « Перехопити » що-небудь між обідом і вечерею — не злочин. Перекушування приносять масу позитивних емоцій , знімають стрес — а значить , вони необхідні. Тільки подбайте заздалегідь про те , щоб у вас під рукою завжди було що — небудь їстівне , але при цьому корисне. Наприклад , яблуко , або батончик мюслі , або штучка — інша кураги. Інакше вам світять чіпси із сусіднього кіоску. Або вечірня оргія обжіранія в гостях у мами.

похудеть за месяцПлануйте заздалегідь. Дієта прийомів їжі « експромтом » або « за настроєм » не визнає . Складіть детальний список : коли ви їсте , що, скільки . Заплануйте точний час прийому їжі , начебто мова йде про серії найважливіших ділових зустрічей у вашому житті. Зметикуєте , ніж поснідати , вирішите, що будите їсти на обід , прикиньте . Чим ви будите перекушувати протягом дня на роботі мул по дорозі додому. Але до крайності доходити таки не варто — компроміси в нашому житті необхідні.

Думайте ! Обмозгуйте « времясберегающіе » варіанти харчування. Якщо вас чекає дуже завантажений день , заздалегідь вирішите, який з прийомів їжі можна буде відкласти або перенести . Вирішіть . Чим ви зможете пообідати не відходячи від робочого столу (замість того , щоб спускатися в їдальню) , чим можна буде перекусити по дорозі. Яке смачне і корисне блюдо ви зможете приготувати вранці менше ніж за 10 хвилин. І взагалі відходите від стереотипів. Погодьтеся , наприклад , що вечеря зовсім не зобов’язаний бути гарячим , а поснідати можна залишками вечері.

Ідіть на компроміси. Не всі завжди йде так , як ми плануємо . Будьте до цього готові і тримайте про запас одну — дві альтернативи .

Дієт -програма схуднути за місяць на 5 кГ

Ці рекомендації дані з розрахунку на середньостатистичну жінку вагою близько 63 кг , провідну помірно активний спосіб життя ( силові тренування 2-3 рази на тиждень і аеробіка 3 рази на тиждень).

 РекомендацііПрімечанія

КалорііПрімерно 1600 калорійПредлагается тим , хто хоче втрачати 0,5-1 кг на тиждень ( денна норма від 1500 до 1700 ккал. )

Углеводи200 — 260 г.50 % -65 % від загальної кількості калорій

Белкі75 — 95 р.1 ,2- 1 , 5 на 1 кг ваги

Жіри35 — 55 г.20 % — 30 % від загальної кількості калорій

Клетчатка25 — 35 г.Колічество згідно загальних рекомендацій

тиждень 1

День перший : День другий:

сніданок:

30 г вівсяних пластівців , склянка 1 % кефіру , 1 маленький банан

Другий сніданок:

1 порція яблучного соусу -пюре (див. рецепт )

обід:

2 скибочки цільнозернового хліба

2 ст.л. нежирного печінкового паштету

1,5 чашки нарізаного салату з 1 ст.л. нежирного соусу

стакан 1 % молока

Полудень:

3 чашки легкого попкорну , приготованого в мікрохвильовій печі

вечеря:

85 г смаженої камбали

1 чашка вареної капусти броколі

1 чашка відвареного рису

На ніч:

1 чашка знежиреного фруктового йогурту

Всього за день: 1575 ккал , 83 г білків , 243 г вуглеводів , 41 г жирів , 38 г клітковини.

сніданок:

55 г мюслі з висівками і стакан 1 % молока

Другий сніданок:

40 г гречаної каші з мінімум солі

обід:

140 г індички

2 скибочки чорного хліба

1 ч.л. знежиреного майонезу (див. рецепт сендвіча )

1,5 чашки нарізаного салату з 1 ч.л. нежирного соусу

Полудень:

1 невеликий апельсин

вечеря:

85 г запеченої риби

1 невелика картоплина , запечена в мундирі

1,5 чашки нарізаного салату з 1 ч.л. ароматизованого оцту

На ніч:

стакан 1 % кефіру

Всього за день: 1581 ккал , 97 г білків , 230 г вуглеводів , 33 г жирів , 20 г клітковини.

День третій: День четвертий:

сніданок:

45 г фруктових мюслі зі склянкою 1 % молока

1 чашка чорної смородини (можна замороженої)

Другий сніданок:

1 середнє яблуко

обід:

буріто з червоної квасолі (див. рецепт )

1,5 чашки нашаткованого салату з 1 ч.л. нежирної заправки

стакан 1 % кефіру

Полудень:

1 чашка нежирного йогурту

вечеря:

85 г фаршу індички , приготованого на грилі

1 булочка з цільного зерна пшениці

85 г запеченої картоплі

На ніч:

1 батончик мюслі

Всього за день: 1535 ккал , 74 г білків , 222 г вуглеводів , 43 г жирів , 22 г клітковини.

сніданок:

45 г кукурудзяних пластівців з 1 ст. ложкою висівок і склянкою 1 % молока

стакан грейпфрутового соку (краще свіжовичавленого )

Другий сніданок:

3 середнього розміру чернослівіни або інші сухофрукти

обід:

2 скибочки цільнозернового хліба

2,5 ст.л. паштету з печінки тріски

стакан 1 % кефіру

Полудень:

печене яблуко з медом і корицею

вечеря:

2 невеликих шматочка тонкої піци з нежирним сиром

1,5 чашки нарізаного салату

1 ст.л. нежирного соусу

На ніч:

1 чашка нежирного персикового йогурту

Всього за день: 1549 ккал , 63 г білків , 228 г вуглеводів , 47 г жирів , 29 г клітковини.

День п’ятий: День шостий:

сніданок:

1 / 4 цільнозернового хліба « Достаток »

1 ч.л. джему

півсклянки свіжого фруктового соку

стакан 1 % молока

Другий сніданок:

2 великі груші

обід:

60 г консервованого лосося ( або горбуші , або тунця ) у власному соку (рідина злити)

2 скибочки цільнозернового хліба

1 ч.л. знежиреного майонезу

Полудень:

печене яблуко з медом і корицею

вечеря:

парова картопляна котлета з грибною начинкою

три великих капустяних листа з 1 ст. л . нежирного соусу

На ніч:

1 чашка знежиреного малинового йогурту

Всього за день: 1492 ккал , 65 г білків , 207 г вуглеводів , 44 г жирів , 20 г клітковини.

сніданок:

1 нежирний морквяний кекс (див. рецепт )

стакан 1 % кефіру

1 велика груша

Другий сніданок:

1 гроно винограду

обід:

1,5 чашки салату

85 г нежирного м’яса або птиці

30 г тертого нежирного сиру

1 ст.л. нежирного соусу

2 хлібця з цілісного зерна

Полудень:

1 тарілка гречаної каші

вечеря:

85 г смажених морських гребінців

0,5 чашки пшеничної каші (або кускус )

1 чашка вареної спаржі

На ніч:

1 чашка нежирного фруктового йогурту

Всього за день: 1589 ккал , 95 г білків , 236 г вуглеводів , 36 г жирів , 23 г клітковини.

День сьомий:

сніданок:

47 г вівсяних пластівців і стакан 1 % молока

1 невеликий банан

Другий сніданок:

5 дієтичних цибулевих хлібців

обід:

55 г нежирного сиру

5 невеликих морквин

4 стебла селери

половина цільнозернового хліба « Достаток »

Полудень:

1 чашка нежирного фруктового йогурту

вечеря:

1 буріто з 1 вареним рубаним яйцем і овочами

1 парова рибна котлета

0,5 чашки смажених овочів ( приготованих з мінімальною кількістю масла)

На ніч:

30 г кукурудзяних пластівців з 1 ст.л. висівок , півчашки знежиреного йогурту

Всього за день: 1690 ккал , 73 г білка , 285 г вуглеводів , 35 г жирів , 26 г клітковини.

тиждень 2

День восьмий: День дев’ятий:

сніданок:

60 г кукурудзяних пластівців

1 чашка нежирного фруктового йогурту

1 маленький банан

Другий сніданок:

1 середній апельсин

обід:

1 тарілка овочевого супу

4 скибочки цільнозернового хліба

1,5 чашки нарізаного салату і 1 ст.л. низькокалорійного соусу

стакан 1 % кефіру

Полудень:

3 цільнозернових хлібця

вечеря:

1 порція знежиреної вегетаріанської лазаньї (можна купити заморожений напівфабрикат)

1,5 чашки нарізаного салату з нежирним соусом

На ніч:

морозиво з фруктового соку

Всього за день: 1558 ккал , 66 г білків , 239 г вуглеводів , 30 г жирів , 36 г клітковини.

сніданок:

невелика тарілка гречаної каші зі склянкою 1 % молока

1 ст.л. нежирного сиру

півсклянки свіжовичавленого апельсинового соку

Другий сніданок:

8 сухих галет

обід:

1,5 чашки салату по- грецьки з 30 г сиру « Фета »

1 ст.л. нежирного соусу

4 скибочки цільнозернового хліба

стакан 1 % кефіру

Полудень:

4 ст.л. родзинок без кісточок

вечеря:

85 г курячої грудки , тушкованої в 100 г томатного соусу разом із зеленим перцем , цибулею та грибами

1,5 чашки салату з 1 ст.л. нежирного соусу

На ніч:

1 чашка знежиреного фруктового йогурту

Всього за день: 1599 ккал , 75 г білків , 218 г вуглеводів , 50 г жирів , 20 г клітковини.

День десятий : День одинадцятий :

сніданок:

40 г мюслі зі склянкою 1 % молока

1 середня груша

Другий сніданок:

1 чашка нарізаного ананаса

обід:

півчашки тушкованою гарбуза

1 маленька пита

1 / 4 чашки тушкованих цукіні

1 / 4 чашки тушкованих кабачків

стакан 1 % кефіру

Полудень:

1 батончик мюслі

вечеря:

1 чашка макаронів з борошна твердих сортів

100 г обсмажених з лимоном і перцем креветок

1 чашка вареної савойської капусти

На ніч:

1 печене яблуко

Всього за день: 1437 ккал , 75 г білків , 251 г вуглеводів , 36 г жирів , 25 г клітковини.

сніданок:

тарілка вівсяної каші на воді

стакан 1 % молока

2 ст.л. родзинок без кісточок

Другий сніданок:

1 середня кисть винограду

0,5 чашки чорної смородини (можна замороженої)

обід:

60 г консервованого лосося у власному соку

2 скибочки цільнозернового хліба

1 ч.л. знежиреного майонезу

5 невеликих морквин

3 / 4 чашки нежирного сиру

Полудень:

невеликий шматочок парового омлету

вечеря:

85 г свинячої відбивної

1 чашка коричневого рису

1,5 чашки салату з нежирним соусом

На ніч:

5 сухих галет

Всього за день: 1630 ккал , 90 г білків , 228 г вуглеводів , 41 г жирів , 26 г клітковини.

День дванадцятий : День тринадцятий :

сніданок:

2 середніх оладки з гарбуза

2 ст.л. легкого соусу

1 яблуко

стакан 1 % кефіру

Другий сніданок:

невеликий банан

обід:

невелика тарілка овочевого супу

2 скибочки цільнозернового хліба

2 ст.л. нежирного сиру

Полудень:

30 г фруктових мюслі

стакан 1 % молока

вечеря:

1 маленька пита

60 г відвареного курчати

1,5 чашки салату ( до курчати )

1 ст.л. нежирного соусу

На ніч:

1 чашка вишневого йогурту

Всього за день: 1628 ккал , 70 г білка , 254 г вуглеводів , 43 г жирів , 24 г клітковини.

сніданок:

яєчня -брехуха з 1 яйця

0,5 чашки мюслі з 1 ст.л. висівок

стакан 1 % молока

півсклянки свіжовичавленого апельсинового соку

Другий сніданок:

8 штук кураги середнього розміру

обід:

2 шматочки грудки індички

2 скибочки зернового хліба

1 ч.л. гірчиці

1.5 чашки нарізаного салату з 1 ч.л. оцту

Полудень:

1 чашка знежиреного лимонного йогурту

вечеря:

85 г смаженої річкової форелі

1 середня картоплина , запечена в мундирі

1 чашка вареного гороху

стакан 1 % кефіру

На ніч:

1 середнє вівсяне печиво

Всього за день: 1457 ккал , 82 г білків , 202 г вуглеводів , 36 г жирів , 22 г клітковини.

День чотирнадцятий :

сніданок:

невеликий шматочок парового омлету

стакан 1 % кефіру

1 маленький банан

Другий сніданок:

1 чашка знежиреного фруктового йогурту

обід:

2 скибочки цільнозернового хліба

2 шматочки нежирного твердого сиру

1 ч.л. гірчиці

4 невеликі морквини

стакан 1 % молока

Полудень:

печене яблуко з медом і корицею

вечеря:

85 г приготованого на грилі пісного яловичого фаршу з маленькою питою

85 г картоплі -фрі

1,5 чашки нарізаного салату з 0,5 ст.л. оливкової олії

На ніч:

1 чашка слив

Всього за день: 1633 ккал , 84 г білків , 250 г вуглеводів , 41 г жирів , 24 г клітковини.

Рецепти для дієт програми «схуднути за місяць »

Яблучний соус -пюре

1,3 кг яблук сорту « Джанатан » (або будь-яких корисних соковитих яблук)

1 паличка кориці (або 1 ч.л. меленої кориці , або1 ч.л. нарізаного ванільного стручка )

2 смужки лимонної цедри

1,5 ст.л. лимонного соку (або за смаком)

2 ст.л. сухого білого вина

0,5 чашки цукру (або за смаком)

2.5 чашки води (або скільки знадобиться )

Приготування: Вимийте яблука і розріжте їх навпіл . Видаліть живці та сердцевинки , не очищаючи яблука від шкірки. Покладіть їх у велику каструлю , додайте корицю , ваніль , цедру лимона , сік , цукор , вино і воду. Доведіть до кипіння. Зменшіть вогонь і тушкуйте на повільному вогні з закритою кришкою , поки яблука не стануть м’якими. Зніміть з вогню і дайте охолонути. Видаліть паличку кориці. Подрібніть вміст в блендері. Розділіть на 8 порцій.

У 1 порції: 148 ккал , 37 г вуглеводів , 4 г клітковини.

Індичка з естрагоном

2 ст.л. сиру

1 ч.л. солодкої гірчиці

0,5 ч.л. естрагону

1 великий аркуш салату

2 тонких скибочки зернового хліба

60 г тонко нарізаної відвареної індички

сіль , перець

4 тонких скибочки червоного солодкого перцю

Приготування: Змішайте сир , гірчицю і естрагон . На 1 шматочок хліба покладете лист салату і намажте сумішшю сиру і естрагону. Зверху покладіть індичку. Посипте сіллю і перцем і накрийте іншим шматочком хліба.

Всього : 244 ккал , 17 г білків , 27 г вуглеводів , 5 г жирів і 5 г клітковини.

Буріто з червоною квасолею

220 г сирої грудки курчати

420 г консервованої квасолі ( без рідини)

1,5 чашки томатного соусу

3 ст.л. роздробленої пшеничної крупи

1 чашка листового салату

1 помідор

тонкий лаваш

Приготування: Дрібно поріжте грудку курчати і тушкуйте в невеликій кількості рослинного масла до готовності. Пшеничну крупу зваріть до напівготовності. Додайте до неї червону квасолю і томатний соус і варіть на повільному вогні , регулярно помішуючи. Додайте м’ясо курчати і варіть ще 1-2 хвилини. Зніміть з вогню , накрийте і залиште на 5 хвилин. Тим часом наріжте 1 чашку салату і наріжте кубиками помідор. На лаваш покладіть суміш з квасолі і курчати , зверху покладіть салат , помідори і залишився томатний соус. Поверніть лаваш трубочкою і підігрійте його в мікрохвильовці. З решти шматочків лаваша приготуйте ще 3 таких буріто .

У 1 буріто : 236 ккал , 15 г білків , 27 г вуглеводів , 8 г жирів , 6 г клітковини.

Нежирні морквяні кекси

2 чашки житнього борошна

2 / 3 чашки висівок

2 ч.л. пекарського порошку

1 ч.л. меленої кориці

0,5 ч.л. тертого мускусного горіха

1,5 чашки знятого молока

1.5 чашки тертої моркви

0,5 чашки родзинок

0,5 чашки яєчного порошку

0,5 чашки меду

2 ст.л. патоки

2 ст.л. рослинного масла

Приготування : Розігріти піч до 170 градусів. Змішайте борошно , висівки , пекарський порошок , корицю і мускатний горіх. Окремо змішайте молоко , морква , родзинки , яєчний порошок , мед , патоку , масло. Всі інгредієнти з’єднайте і розмішайте. Змастіть форми для випічки маслом мул застелите дно пергаментним папером. Заповніть форми на . Випікайте протягом 20-25 хвилин (або перевіряйте готовність сірником ) . Виходить : 12-14 кексів.

У 1 порції: 130 ккал , 5 г білків , 26 г вуглеводів , 5 г жирів , 5 г клітковини.

Интересное и полезное вам посмотреть

  • 03.04.2014 Як вивести нігтьової грибок Хочу поділитися засобом , за допомогою якого я позбулася нігтьового грибка. Від цієї болячки я страждала 20 років , наріст був майже в 1 см завтовшки і жахливо виглядав . Рецепт досить простий: змішайте по 1 ст. ложціХочу поделиться […]
  • 25.11.2013 Як вивести нігтьової грибок Хочу поділитися засобом , за допомогою якого я позбулася нігтьового грибка. Від цієї болячки я страждала 20 років , наріст був майже в 1 см завтовшки і жахливо виглядав . Рецепт досить простий: змішайте по 1 ст. ложціХочу поділитися […]
  • 29.11.2013 Цукерки Корівка з мигдалем Стручок ванілі розрізаємо навпіл і кладемо в вершки , якщо використовуєте ванільний цукор , то всипте його в вершки і доведіть до кипіння. Даємо настоятися 30 хвилин і проціджуємо . Наливаємо ванільні вершки в каструлю , додаємо цукор , […]
  • 29.11.2013 Суп з печериць На суміші рослинного і оливкового масла підрум'янити дрібно нашатковану цибулю , додати до нього шампіньйони , нарізані пластинами і довести до золотистого кольору. Деглазіровать сковороду вином ( влити вино , зіскрібаючи з дна все […]
  • 29.11.2013 Суп з курячими серцями Відварити сердечка до напівготовності ( хвилин 20 ) , злити воду. Набрати нову і довести до кипіння. Нашаткувати моркву і цибулину , відправити овочі в киплячий бульйон , додати спеції , сіль і перець. Закинути тонку вермішель і […]
  • 29.11.2013 лимонний мус Масло помістіть в глибоку ємність і розпустіть на водяній бані. Яйця збийте з цукром до густої піни. З'єднайте з маслом і продовжуйте збивати протягом 20 хвилин. Зніміть з плити , влийте в отриманий мус свіжовичавлений лимонний сік і […]
  • 12.02.2013 Вправи для тих, хто працює сидячи Багато людей, діяльність яких пов\'язана з комп\'ютером і паперами, впродовж усього дня практично не змінюють свого положення, ніж шкодять своєму здоров\'ю. Дуже часто професійними хворобами таких людей стають геморой, задишка, […]
  • 11.10.2011 Недостаток содержания йода в организме может привести к вырождению нации Недочет содержания йода в организме человека вызывает цельный разряд патологических конфигураций. Вследствие неимения глобальной йодной профилактики есть риск становления значимого численности йодозависимых болезней (ЙДЗ) у […]
  • 28.08.2015 ВОЛС Технологии развиваются с большой скоростью. Ещё не так давно кабельное телевидение было в новинку, а сейчас в нашу жизнь заходит новое понятие ВОЛС. Вам нужна правильная и грамотная прокладка волс - заказать эту услугу вы можете в "ТРИ […]
  • 29.04.2015 Рейтинг дешевых в эксплуатации автомобилей В данном материале мы познакомимся с 20 наиболее дешевыми в использовании современными машинами, которых представили на рынке usa. Список составлен в порядке убывания. Составляла его американская статистическая фирма Vincentric, и там […]
  • 11.09.2015 Как вам реально выиграть в лотерею В случае если Вы в данный момент читаете данную заметку, то создали уже 1-ый шаг на пути к собственному джек поту. Этот раздел специализирован для тех, кто твердо понимает чего желает и верует в то, что выигрыш в лотерею это не притча, […]
  • 14.12.2014 Что такое мануальная зубная щетка В основном люди длительное время не задумываются о том, какую подобрать зубную щетку, так и самой распространенной щеткой считается простая мануальная зубная щетка, продающаяся во многих магазинах. Она имеет рукоятку и щетинки, с помощью […]
  • 26.11.2013 Кавовий кекс з горіхами Так просто и безумно вкусно! Наслаждайтесь гармонией вкуса!Так просто и безумно вкусно! Наслаждайтесь гармонией вкуса!Ингредиенты-растительное масло -2 ст. ложки + 150 г муки -4 ст. ложки коричневого сахара -3 ст. ложки мелко нарубленных […]
  • 26.11.2013 пудинг манний Очень полезно и вкусно! Насолоджуйтесь гармонією смаку ! Приємного вам апетиту!Очень полезно и вкусно! Насолоджуйтесь гармонією смаку ! Приємного вам апетиту! інгредієнти -160 Г каші готової , -75 Г молока […]
  • 26.11.2013 Піца з овочами Незрівнянно смачно , спробуйте! Їжте на здоров'я !Незрівнянно смачно , спробуйте! Їжте на здоров'я ! інгредієнти - Мука 400 грам; - Сіль ; - Дріжджі - 1 / 2 палички ; - Томати консервовані - 1 банка ; - […]

Комментарии закрыты.