Красота и здоровье

Вправа 1 .
 

Прийміть вихідне положення — лежачи на спині , ноги прямі , стопи з’єднані , шкарпетки стоп відтягнуті на себе.

З вихідного положення
 

витягніть руки вгору перед грудьми , долоні повинні бути спрямовані вниз. Вдихніть , опустіть підборіддя вниз так , щоб бачити пупок , і починайте повільно підніматися вгору , піднімаючи над підлогою хребець за хребцем .

Вправа 1 .
 

Прийміть вихідне положення — лежачи на спині , ноги прямі , стопи з’єднані , шкарпетки стоп відтягнуті на себе.

З вихідного положення

витягніть руки вгору перед грудьми , долоні повинні бути спрямовані вниз. Вдихніть , опустіть підборіддя вниз так , щоб бачити пупок , і починайте повільно підніматися вгору , піднімаючи над підлогою хребець за хребцем .
  Спина повинна бути округлена. Коли ваші лопатки відірвуться від підлоги , почніть робити видих , продовжуючи плавно підніматися , Повільно , перекатом поверніться у вихідне положення , не опускаючи рук. На початковому етапі зміцнення м’язів преса почніть з 4-6 повторів , поступово збільшуючи їх кількість до 12 повторів в 1 підході . Відпочинок між підходами не повинен перевищувати від 30 секунд до 1 хвилини. Коли ви зможете легко виконувати по одному підході , додайте другий і третій або не відпочивати між вправами .

Вправа 2 .
 

Прийміть вихідне положення
 

- Стоячи на четвереньках , лікті розташовані точно під плечима , пальці рук з’єднані в замок.

З вихідного положення

витягніть назад праву ногу , поставивши її на носок , при цьому намагайтеся не зміщати стегна. Потім витягніть назад ліву ногу , поставивши її на носок поряд з правою . Затримайтеся в цьому положенні 20-30 секунд. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу ще 2 рази. У міру зміцнення м’язів преса збільшуйте час , протягом якого ви утримуєте позу до однієї хвилини .

Вправа 3 .
 

Прийміть вихідне положення
 

- Лежачи на спині , коліна зігнуті , стопи паралельні і розташовані на ширині плечей. Руки вільно лежать на підлозі , долоні спрямовані вниз.

З вихідного положення

напружте м’язи преса , втягнувши в себе живіт . Зробіть вдих. На видиху виштовхніть сідниці вгору так , щоб тіло від лопаток до колін становило одну пряму лінію. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд. Потім , не змінюючи положення вашого тіла , випряміть ліву ногу вгору і знову затримаєтеся на 30 секунд. Поставте ліву ногу на підлогу і підніміть вгору праву ногу , утримуючи положення — 30 секунд. Це і буде одним повтором . На початковому етапі розвитку м’язів преса виконуйте 4 повтору , поступово збільшуючи їх кількість до 10 . Протягом виконання стежте за правильним положенням вашого корпусу .

Вправа 4 .
 

Прийміть вихідне положення
 

- Лежачи на спині , ноги зігнуті в колінах і підняті вгору так , щоб гомілки були паралельні підлозі , а стопи з’єднані. Руки розташовані на потилиці , але ні в якому разі не зчіплюйте кисті між собою. Лікті розведені в сторони.

З вихідного положення :
 

напружте м’язи преса , втягнувши в себе живіт . Не змінюючи положення ніг , підніміть над підлогою голову , шию і плечі. Повільно поверніться у вихідне положення. На початковому рівні зміцнення м’язів преса почніть з 8-12 повторів в одному підході . Поступово збільшуйте кількість повторів до 16-20 і кількість підходів до трьох разів .

Вправа 5 .
 

Прийміть вихідне положення
 

— Лежачи на спині , ноги зігнуті в колінах і підняті вгору , п’яти підтягнуті до сідниць. Руки розташовані на потилиці.

З вихідного положення

, Не змінюючи положення ніг , напружте прес і відірвіть куприк на кілька сантиметрів від підлоги , коліна підтягніть до грудей. Амплітуда руху невелика , ви повинні виконувати вправу тільки м’язами живота. Повільно поверніться у вихідне положення. На початковому рівні зміцнення м’язів преса почніть з 8-12 повторів. У міру розвитку м’язів збільшуйте кількість повторів до 16-20 і кількість підходів до трьох разів . Даний комплекс, що складається з п’яти ефективних вправ , слід виконувати три рази на тиждень. Обов’язково пам’ятайте про розминку на початку тренування і розминку в кінці тренування . Як розминка підійдуть будь аеробні навантаження : стрибки на скакалці , танцювальні рухи або енергійні кроки на місці.