6c383912d77a2875 Вправи для м’язів преса

Вправи для м’язів преса

Вправа 1 .
 

Прийміть вихідне положення — лежачи на спині , ноги прямі , стопи з’єднані , шкарпетки стоп відтягнуті на себе.

З вихідного положення
 

витягніть руки вгору перед грудьми , долоні повинні бути спрямовані вниз. Вдихніть , опустіть підборіддя вниз так , щоб бачити пупок , і починайте повільно підніматися вгору , піднімаючи над підлогою хребець за хребцем .

Вправа 1 .
 

Прийміть вихідне положення — лежачи на спині , ноги прямі , стопи з’єднані , шкарпетки стоп відтягнуті на себе.

З вихідного положення

витягніть руки вгору перед грудьми , долоні повинні бути спрямовані вниз. Вдихніть , опустіть підборіддя вниз так , щоб бачити пупок , і починайте повільно підніматися вгору , піднімаючи над підлогою хребець за хребцем .
  Спина повинна бути округлена. Коли ваші лопатки відірвуться від підлоги , почніть робити видих , продовжуючи плавно підніматися , Повільно , перекатом поверніться у вихідне положення , не опускаючи рук. На початковому етапі зміцнення м’язів преса почніть з 4-6 повторів , поступово збільшуючи їх кількість до 12 повторів в 1 підході . Відпочинок між підходами не повинен перевищувати від 30 секунд до 1 хвилини. Коли ви зможете легко виконувати по одному підході , додайте другий і третій або не відпочивати між вправами .

 


Вправа 2 .
 

Прийміть вихідне положення
 

- Стоячи на четвереньках , лікті розташовані точно під плечима , пальці рук з’єднані в замок.

З вихідного положення

витягніть назад праву ногу , поставивши її на носок , при цьому намагайтеся не зміщати стегна. Потім витягніть назад ліву ногу , поставивши її на носок поряд з правою . Затримайтеся в цьому положенні 20-30 секунд. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу ще 2 рази. У міру зміцнення м’язів преса збільшуйте час , протягом якого ви утримуєте позу до однієї хвилини .

 


Вправа 3 .
 

Прийміть вихідне положення
 

- Лежачи на спині , коліна зігнуті , стопи паралельні і розташовані на ширині плечей. Руки вільно лежать на підлозі , долоні спрямовані вниз.

З вихідного положення

напружте м’язи преса , втягнувши в себе живіт . Зробіть вдих. На видиху виштовхніть сідниці вгору так , щоб тіло від лопаток до колін становило одну пряму лінію. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд. Потім , не змінюючи положення вашого тіла , випряміть ліву ногу вгору і знову затримаєтеся на 30 секунд. Поставте ліву ногу на підлогу і підніміть вгору праву ногу , утримуючи положення — 30 секунд. Це і буде одним повтором . На початковому етапі розвитку м’язів преса виконуйте 4 повтору , поступово збільшуючи їх кількість до 10 . Протягом виконання стежте за правильним положенням вашого корпусу .

 


Вправа 4 .
 

Прийміть вихідне положення
 

- Лежачи на спині , ноги зігнуті в колінах і підняті вгору так , щоб гомілки були паралельні підлозі , а стопи з’єднані. Руки розташовані на потилиці , але ні в якому разі не зчіплюйте кисті між собою. Лікті розведені в сторони.

З вихідного положення :
 

напружте м’язи преса , втягнувши в себе живіт . Не змінюючи положення ніг , підніміть над підлогою голову , шию і плечі. Повільно поверніться у вихідне положення. На початковому рівні зміцнення м’язів преса почніть з 8-12 повторів в одному підході . Поступово збільшуйте кількість повторів до 16-20 і кількість підходів до трьох разів .

 


Вправа 5 .
 

Прийміть вихідне положення
 

— Лежачи на спині , ноги зігнуті в колінах і підняті вгору , п’яти підтягнуті до сідниць. Руки розташовані на потилиці.

З вихідного положення

, Не змінюючи положення ніг , напружте прес і відірвіть куприк на кілька сантиметрів від підлоги , коліна підтягніть до грудей. Амплітуда руху невелика , ви повинні виконувати вправу тільки м’язами живота. Повільно поверніться у вихідне положення. На початковому рівні зміцнення м’язів преса почніть з 8-12 повторів. У міру розвитку м’язів збільшуйте кількість повторів до 16-20 і кількість підходів до трьох разів . Даний комплекс, що складається з п’яти ефективних вправ , слід виконувати три рази на тиждень. Обов’язково пам’ятайте про розминку на початку тренування і розминку в кінці тренування . Як розминка підійдуть будь аеробні навантаження : стрибки на скакалці , танцювальні рухи або енергійні кроки на місці.

Интересное и полезное вам посмотреть

  • 29.11.2013 Дієта для ділових людей Ця дієта дозволяє скинути за тиждень 4-6 кг зайвої ваги. Так як вона припускає разнобразіе варіантів рекомендованих страв , дотримуватися її досить легко. Дієта для ділових людей   - Меню таке : Сніданки .   Варіант 1 . […]
  • 16.04.2014 Какой вам проект бани выбрать? Этот вопрос уже тревожит каждого, кто же собирается реально в ближайшее время   построить баню. И так сейчас мы осмелимся же отдать несколько практических советов, которые же посодействуют вам совсем […]
  • 26.02.2013 Полуниця до чаю і не тільки Вот и появилась любимая с детства, сладкая, душистая и самая известная ягода. Мы ее употребляем свежей, готовим из нее различные вкусности – мороженое, желе, варим компоты, варенья, делаем косметические маски, лепим вареники, печем […]
  • 17.01.2012 Борджиа / Borgia (1 сезон/2011/RUS/FRA) HDTVRip Добавлена 12 серия (финал сезона) Шокирующий путь восхождения к власти и доминированию одного из самых жестоких и развратных семейств 15 века. Папа Римский Иннокентий VIII на смертном одре. Вице-канцлер Римской церкви Родриго Борджиа шаг […]
  • 29.11.2013 Тісто для смажених пиріжків У мисці змішуванням : яйце , сіль , цукор , соняшникова олія , тепле молоко , дріжджі. Борошно всипаємо приблизно 2 / 3 від загальної маси , розмішуємо , що залишилася борошно додаємо поступово по 1-2 ст. л , як тільки тісто починає […]
  • 10.04.2014 Булочки з яблуком з швидкого тесту 200 мл . теплого молока30 гр. сливочного масла3 ст. ложки сахара2 ст. ложки растительного масла1 шт. яйцо1 пакетик ванильного сахара1 / 4 ч.л. соли1 ч. ложка с горкой дрожжей "Саф момент"2-2.5 стакана муки2 шт. яблокасахарвареное […]
  • 11.10.2011 Средства народной медицины применяемые при бронхоэктазии: 1.Почки сосновые - 1 дробь; листья подорожника - 1 дробь; листья мама-и-мачехи - 1 дробь. Чайные ложки смеси на стакан прохладной воды. Вытребовать 2 часа. Потом варить 5 мин., вытребовать 15 мин., поцедить. Испить эту дозу в движение дня […]
  • 15.04.2013 Как же не допустить пересушивания кожи летом   В летнюю пору солнце и ветер же иссушают кожу. И потому, невзирая в безвыездно   положительные моменты летней отверстие, из-за кожей безразлично необходимо кропотливо же ходить за кем, дабы предупредить возникновение […]
  • 11.10.2011 Болезни селезенки. 1. Корень цикория. 20 гр. корня на стакан кипяточка требовать, укутав 30-40 мин., оцедить. Воспринимать сообразно 1-2 столовых ложке 3 раза в день. Разрешено использовать концентрат цикория, кой продается в торговых центрах. 1/4 - 1/3 […]
  • 15.01.2019 Доход в интернете Здравствуйте! В этой статье вы легко узнаете как быстро заработать в интернете,в первый месяц вы будете ежедневно получать от 10 до 20 рублей,это повторю еще раз в первый месяц,дальше доход будет подниматься и подниматься,если вы не […]
  • 26.11.2013 Бисквитный рулет с клубникой Так просто і шалено смачно! Насолоджуйтесь гармонією смаку !Так просто и безумно вкусно! Наслаждайтесь гармонией вкуса!ИнгредиентыДля теста:-3 яйца-80 г меда-30 г сахара-1 щепотка соли-50 г муки-60 г специальной муки для выпечки (я так […]
  • 03.01.2017 Трави для чоловічого здоров’я Народна медицина береже дуже багато рецептів трав'яних зборів, здатних підняти потенцію в сімейних умовах. Різні несприятливі причини і передумови можуть викликати зниження статевої енергійності в тому числі і у юних і зовні здорових […]
  • 10.10.2014 Стрибок в сексуальності Одне з природних бажань чоловіків і жінок - подобатися протилежній статі , бажати інтимної близькості , ніжності , ласк . У кожної людини статевий потяг проявляється по - різному: одні готові займатися любов'ю щодня , інші - не частіше […]
  • 25.02.2015 Что реально способствует развитию слабоумия у людей По данным исследований специалистов Университетского коледжа Лондона ( или universITy College london), Англия, у больных с умеренными нарушениями когнитивных функций и существованием в анамнезе диабета или депрессии увеличивается риск […]
  • 14.06.2013 Перша допомога вашому холодильнику Безсумнівно , кожен побутовий прилад вимагає догляду. Не виключенням є і холодильник. Адже не завжди в брошурці з експлуатації вказано , як правильно провести ремонт зламалися деталей в холодильнику. Безсумнівно, кожен побутовий прилад […]

Комментарии закрыты.