Красота и здоровье

Що ми можемо і не можемо змінити у своїй фігурі ?

Неможливо змінити успадковані « конструкцію » тіла і структуру скелета. Але будь-якій жінці під силу створити красиву фігуру з того , що дісталося від народження. Як ? Двома способами: спалюючи зайвий жир і розвиваючи м’язи .

Почнемо з жиру. У нашому тілі міститься від 20 до 30 мільярдів жирових клітин. І деякі з них життєво необхідні.Що ми можемо і не можемо змінити у своїй фігурі ?

Неможливо змінити успадковані « конструкцію » тіла і структуру скелета. Але будь-якій жінці під силу створити красиву фігуру з того , що дісталося від народження. Як ? Двома способами: спалюючи зайвий жир і розвиваючи м’язи .

Почнемо з жиру. У нашому тілі міститься від 20 до 30 мільярдів жирових клітин. І деякі з них життєво необхідні.
  Без них неможливе функціонування головного мозку , нервової системи , кісткового мозку , серця і клітинних мембран. Такого « необхідного » жиру у жінок зазвичай від 22 до 25%.

Але є й інший тип жиру : жирові відкладення , які наш організм робить « про запас» . Саме з ними ми ведемо постійну боротьбу. Невелика частина жирових відкладень служить свого роду « подушкою безпеки , що захищає органи від пошкоджень і переохолодження. Решта — підшкірний жировий прошарок .

Розподіл жиру по тілу називають « жировим шаблоном ». Саме він і визначає загальний вигляд вашої фігури. Жіночі жирові клітини відрізняються від чоловічих : вони управляються іншими гормонами і ферментами. У вас більше жирових відкладень на стегнах і боків , у чоловіків — в області живота. Однак після клімаксу , коли рівень деяких гормонів знижується , у жінок жир накопичується і в області торсу.

Жирові клітини — це , образно кажучи , крихітні « резервуари » жирів. Коли ви худнете , жирові клітини « зіщулюються » , втрачаючи вміст , але не гинуть. Якщо ж ви втратили міру в харчуванні , то жирові клітини знову заповнюються жиром , і починають невблаганно зростати . Парадокс в тому , що і у худий , і у повній жінки приблизно однакову кількість жирових клітин , та тільки вони знаходяться в різних станах.

Жирові клітини розмножуються !

Втім , якщо ви продовжите переїдати і наберете додаткові кілограмів 20-25 жиру , починає рости і загальне число жирових клітин. Потім дієта не «уб’є » ці нові клітини , а тільки зменшить в розмірі. Зрозуміло , що чим більше у жінки абсолютне число жирових клітин , тим складніше їй скинути вагу. І тут мало , чим допоможуть самі жорсткі дієти . Чому ? В умовах дефіциту живлення організм прагне , у що б то не стало зберегти свій колишній вагу. Причому , пріоритети такі : худнути може все , але тільки не жировий прошарок !

Жирові тканини , немов вампіри , починають « відсмоктувати » енергію у м’язів . М’язи , ясна річ , худнуть , а жир залишається недоторканним. І навіть наростає ! Ваги показують падіння ваги (за рахунок м’язів) , але таке худении навряд чи доставить радість. Форми при цьому втрачають обсяги , (здавалося б , здорово !) , Однак «на дотик» шкіра стає в’ялою і целлюлитной . Причому , процес т.зв. « Худения » обов’язково призводить до звірячого апетиту.

Пояснення таке : оскільки велика частина харчової енергії йде на збереження жирових відкладень , організм аварійно вимагає додаткового «палива» для роботи органів тіла і м’язів. Чинити опір найсильнішим позивам голоду не виходить , і ви починаєте більше їсти , що далі зрозуміло: ви набираєте ще більше зайвого жиру , ніж до дієти .

Як фітнес — тренінг справляється з жиром ?

Фітнес -тренінг бореться з жиром двома способами: спалюючи зайві калорії і прискорюючи обмін речовин. По-перше , самі тренування вимагають підвищеної витрати енергії. У підсумку енергетичний баланс принципово змінюється , ви витрачаєте більше калорій , ніж зазвичай отримуєте з їжею.

Кількість калорій, що спалюється в одиницю часу , залежить від часу фізичного навантаження. Атлетичні вправи вимагають приблизно 7 калорій в хвилину , а танцювальна аеробіка або біг до 12 калорій на хвилину. Таким чином, за допомогою регулярного тренінгу ви з гарантією зможете спалити певну кількість жиру.

Один кілограм жирових відкладень містить приблизно 7700 калорій. Здійснюючи щоденну трикілометрову пробіжку , ви будете спалювати близько 6000 калорій на місяць — це майже кілограм жирових відкладень ! А за рік вам вдасться позбутися 11 кілограмів жиру.

По-друге , фітнес — тренінг прискорює обмін речовин , тобто підвищує швидкість , з якою ваш організм перетворює жирові відкладення і вуглеводи в енергію. У кожної людини ця швидкість індивідуальна. Іноді це навіть здається несправедливим ! Ваша худа , як оселедець , подруга може , є все, що захоче , і при цьому абсолютно не товстішає ! А вам варто з’їсти жалюгідний шматочок торта , і ви повнієте , буквально , на очах. У чому справа ? Організм вашої подруги запросто переробляє зайві калорії в енергію , а ваш , на жаль , немає. В результаті зайві калорії перетворюються на жирові відкладення.

Але не варто впадати у відчай! Фітнес -тренінг впорається і з цією проблемою! Ваш показник обміну речовин складається з трьох взаємозалежних складових: базового рівня , рівня під час відпочинку і рівня в процесі фізичних навантажень . Базовий рівень обміну речовин ( БУОВ ) — це кількість калорій , необхідне для підтримки життєво важливих функцій організму , таких , як дихання , робота серця , секреція гормонів і функціонування нервової системи .

Чим старше ви стаєте , тим нижче ваш БУОВ . Почасти це пов’язано з зменшенням м’язової маси і зниженням загальної біологічної активності організму ( БУОВ у жінки відсотків на 10-15 нижче , ніж у чоловіка. Це пояснюється тим , що у чоловіків більше м’язів і менше жиру . ) . Але базовий рівень обміну речовин можна підвищити ! Як ? Розвиваючи мускулатуру ! Адже чим більше м’язів , тим , як ви вже знаєте , активніше обмін речовин.

Збільшення м’язової маси всього на один кілограм призводить до витрати від 100 до 200 додаткових калорій на день. І вже немає потреби дотримуватися сверхстрогіх дієту! Рівень обміну речовин на відпочинку ( УОВО ) — це БУОВ плюс енергія, необхідна для такої діяльності організму , як травлення , реакція на зміни температури і інші подразники , підтримання положення тіла під час сидіння .

У підвищенні цього рівня ключову роль відіграє харчування . Відразу після їжі УОВО підвищується на 8-10 відсотків , оскільки травлення теж вимагає витрати калорій . Саме тому багато дієтологів рекомендують , їсти частіше , але потроху : така схема дозволяє постійно підтримувати підвищений УОВО . Але важливо ще й те , яку їжу , ви їсте. Наприклад , білки більше підвищують УОВО , ніж жири або вуглеводи.

Рівень обміну речовин при тренуванні ( УОВТ ) — це кількість калорій , що спалюється під час фізичних вправ. Якщо ви тренуєтеся не дуже активно , УОВТ становить близько 12 відсотків від загальної кількості калорій, що витрачаються за день. Але при інтенсивному тренінгу УОВТ може досягати 30 і більше відсотків денного витрати калорій . Таким чином , чим інтенсивніше ви тренуєтеся , тим сильніше енергообмін в організмі , а значить , і « спалювання» жиру!

Як фітнес -тренінг впливає на мускулатуру ?

Мускулатура (як і жирові відкладення) піддається « перебудові» . Для цього потрібно робити силові вправи , які зміцнюють м’язи , збільшують їх і в підсумку надають тілу привабливі форми . Свідомо навантажуючи певні м’язи , ви зможете рішуче видозмінити свою фігуру. Тим більше , що тренінг з високим числом повторень (від 15 -ти і вище ) різко підвищує здатність м’язів « перепалювати » покриває їх жир.

Коли ви почнете займатися фітнес- тренінгом , у вашому тілі відбудуться якісні зміни: жирові відкладення стануть зменшуватися , а м’язи — зміцнюватися. Сильні , міцні м’язи « спалять » зайвий жир , кардинально змінять покривний підшкірний шар — з нього підуть в’ялість і « студенистость ». Целюліт сам собою зникне , шкіра стане гладкою і пружною.

Багато жінок цураються «заліза» зі страху накачати чоловікоподібну мускулатуру. Але цей страх не має під собою грунту . Ретельно розроблена програма фітнес- тренігів підкреслить і зміцнить ваші м’язи , але ні в якому разі не перетворить вас в накачаний «агрегат» на зразок чоловіки — культуриста .