6c383912d77a2875 Тренінг з максимальним споживанням кисню

Тренінг з максимальним споживанням кисню

Якщо вам не подобається терпіти біль , якщо ви постійно шукаєте легкий шлях , якщо ви не хочете отримати швидкий результат , то можете не читати цю статтю , повертайтеся до своїх випрямлення ніг в колінах на тренажері. Якщо ж ви вирішили читати далі , ласкаво просимо в будинок болю!

У цій статті мова піде про один вельми ефективному методі тренінгу з гирями і плані харчування , які допоможуть вам досягти наступних результатів :

  1. Швидке зниження надмірної маси тіла.

Якщо вам не подобається терпіти біль , якщо ви постійно шукаєте легкий шлях , якщо ви не хочете отримати швидкий результат , то можете не читати цю статтю , повертайтеся до своїх випрямлення ніг в колінах на тренажері. Якщо ж ви вирішили читати далі , ласкаво просимо в будинок болю!

У цій статті мова піде про один вельми ефективному методі тренінгу з гирями і плані харчування , які допоможуть вам досягти наступних результатів :

  1. Швидке зниження надмірної маси тіла.

  2. Збільшення м’язової маси ( так-так , можна одночасно нарощувати м’язи і спалювати жир).

  3. Збільшення споживання кисню.

  4. Розвиток сили духу.

  5. Збільшення витривалості.

  6. Збільшення силових показників (особливо , збільшення сили м’язів тильній поверхні тіла).

Спочатку , я розповім вам про структуру пропонованої моделі тренінгу. У середовищі спортсменів- гирьовиків вона відома під назвою « тренінг з максимальним споживанням кисню ». Ця интервальная схема тренінгу включає в себе одне -єдине вправа — ривок гир з підлоги на витягнуті над головою руки.

Існує два варіанти тренінгу за цією системою. Перша носить назву « 15 / 15 » , а друга — « 36 / 36 ». Спочатку , ми розглянемо схему « 15 / 15 ».

Схема « 15 / 15 »

Суть тренінгу полягає у виконанні шести -восьми повторень за п’ятнадцять секунд з 16- кілограмовою гирею для чоловіків і з 12 — кілограмовою для жінок , потім слідують 15 секунд відпочинку , наступний 15 -секундний підхід , знову відпочинок протягом 15 секунд і так далі. Ви можете використовувати і більш важкі гирі. Особисто я займаюся з 20 — кілограмовою гирею , але поспішати не слід , починайте з обтяження мінімальної ваги . Ви ж не хочете травмуватися ?

Що я забув згадати , так це те , що загальний час тренування становить 25 хвилин. Таким чином , якщо ви будете робити шість повторень за пятнадцатісекундний інтервал , то в цілому виконайте 300 повторень за 25 хвилин , так як встигнете зробити 50 підходів .

Коли ви зможете робити вісім повторень у кожному підході , то загальна кількість повторів за тренування складе 400 . Немає жодних причин збільшувати кількість повторень у підході далі. Якщо ви з легкістю виконуєте вісім повторень у кожному підході , то це означає , що прийшов час братися за більш важкі гирі.

Все це набагато важче , ніж виглядає на папері. Ваш розум може здатися ще до того , як здасться тіло. Саме таким чином ви будете зміцнювати свою силу духу. Я виявив , що тренуватися за цією схемою набагато легше в присутності партнера або просто в людному місці. У цьому випадку ви будете намагатися показати себе з кращого боку.

Швидше за все , вам не вдасться провести тренування в повному обсязі в перший раз. Навіть якщо ви вважаєте, що ваша серцево -судинна система досить розвинена , швидше за все , ви кілька помиляєтеся в цьому відношенні.

Отже, як же вам тренуватися ? По своєму досвіду , я знаю , що найкраще розбити тренування на п’ятихвилинні блоки. Тобто , протягом п’яти хвилин ви виконуєте вправу за схемою « 15 / 15 » , потім слід короткий відпочинок для того , щоб відновити сили , наступний п’ятихвилинний блок і так далі. Стежте за часом відпочинку між п’ятихвилинними блоками і поступово скорочуйте паузи до тих пір, поки не зможете обходитися зовсім без них.

Як же такий тренінг збільшує м’язову масу?

Багато людей , начитавшись журналів з Так от , це все цілковита нісенітниця ! Таку думку вкоренилося в результаті традиційної концепції кардиотренинга .

Такі кардіо — вправи , як біг , їзда на велосипеді , заняття на кардиотренажерах , мають один спільний фактор. Вам не доводиться боротися з чималим опором вільного обтяження. Природно , що ви не зможете домогтися скільки-небудь значного збільшення м’язової маси і сили за допомогою цих вправ. Ви просто повторюєте одне і те ж вправу тиждень за тижнем і ніяких обтяжень.

А тепер погляньте на мої улюблені кардіо — вправи:

  1. Штовхання великих покришок.

  2. Перенесення мішка з піском ( 45-65 кілограмів , 5 кілометрів).

  3. Бег с нагруженной садовой тачкой (65 килограммов).
  4. Ривок гир з підлоги на витягнуті над головою руки (тренінг з максимальним споживанням кисню).

Всі ці рухи включають в себе опір і роблять мене сильніше. Штовхання покришок виразно наростило деяку кількість м’яса на моїх кістках. Що значить « штовхання покришок » ? Встаєте перед здоровенною покришкою вагою близько 100-150 кілограмів і беретеся штовхати і перевертати її , поки не подолаєте відстань у 5 кілометрів. Також , всі ці вправи змусять ваше серце битися в шаленому темпі.

Схема « 36 / 36 »

Швидше за все , ви ще довго не зважитеся тренуватися за цією схемою , так як такий тренінг дуже інтенсивний. Цей метод був розроблений в Університеті Копенгагена в Данії. Метод стоїть в одному ряду з їздою на велосипеді і бігом і навіть перевершує їх. Чому ? Чого не вистачає їзді на велосипеді і біжу? Знову-таки , зовнішнього опору і навантаження на верхню частину тулуба. Ривок гир з підлоги на витягнуті над головою руки опрацьовує все тіло і набагато більш ефективний.

Деяким не подобається схема « 36 / 36 » , так як вам доводиться виконувати більше роботи за один цикл ( 36 секунд виконуєте вправу , 36 секунд відпочиваєте і так далі) і якщо гирі сильно натирають вам долоні , то з цим можуть бути проблеми. Далі , в цій статті я розповім про догляд за шкірою рук більш докладно. Мій рекорд у ривку на витягнуту над головою руку за схемою « 36 / 36 » становить 20 підходів по 18 повторень з 16- кілограмовою гирею . Тренінг за даною схемою не ділиться чітко на хвилини , тому використовуйте таймер , щоб розділити 25 — хвилинне заняття на приблизно рівні інтервали .

Догляд за шкірою рук

Гиря під час виконання ривка натирає долоню. Це , в свою чергу , викликає поява пухирів і мозолів. Я хочу , щоб ви уникли подібних проблем , щоб ви могли продовжувати плідно тренуватися і далі.

Спочатку , розберемося з мозолями . Найкраще , прати мозолі пемзою під час прийому душу або ванни , коли вони розм’якли , а після нанести на долоні лосьйон для рук.

Також , ви можете вирішити проблему з тертям . Тут є два варіанти. Перший полягає у використанні спеціальних тренувальних рукавичок. Другий — замість того , щоб дозволяти ручкам гир прокручуватися в долонях під час повернення снарядів на підлогу, можна відпускати їх і ловити зігнутими крюком пальцями ближче до підлоги .

«Дієта воїна»

Один тільки тренінг з максимальним споживанням кисню вже спалює більше зайвого жиру , ніж що-небудь інше . Однак , чому б не збільшити ваш прогрес за допомогою відповідного плану харчування ? Цю дієту застосовували Павло Цацулин , Марк Рейфкайнд , я сам і багато інших.

З тих пір , як я почав дотримуватися « дієту воїна» , я скинув десять кілограмів зайвої ваги і при цьому я завжди сповнений сил. Я протягом 11 років страждав від алергії і був змушений постійно приймати медикаменти просто для того , щоб дихати , а зараз — я абсолютно здоровий!

Після того , як я перейшов на « дієту воїна» , я зміг піднімати 32 — кілограмові гирі в жимі лежачи , став виконувати поштовх над головою з 40 — кілограмовими гирями , глибокі присідання на одній нозі , а тренуючись в режимі максимального споживання кисню , став виконувати ривок на витягнуті над головою руки з 20- кілограмовими гирями . І це не збіг.

Ви не зможете розкрити свій генетичний потенціал м’язового зростання з поганою дієтою. Уявіть , що ваше тіло — це автомобіль . Якщо насипати цукру в бензобак , машина не зможе їхати. Чому ж ви думаєте , що можете харчуватися продуктами з високим вмістом цукру , борошна вищого гатунку та консервантів , і при цьому тренуватися з максимальною ефективністю ?

«Дієта воїна» — це зовсім не новина . Протягом багатьох століть , солдати у військових походах харчувалися подібним чином. Вони практично нічого не їли протягом дня , зате як слід « заправлялися » увечері .

Отже , ваш день починається зі свіжовичавленого овочевого сокового коктейлю , що складається з соку огірка , моркви , Мангольд і капусти з додаванням шпинату .

Протягом дня я п’ю кисломолочні напої (кефір , питний йогурт і так далі ) , а також овочеві і фруктові соки. Можна пити все , що є натуральним і не містить ніяких добавок , на зразок цукру. А ввечері настає час трапези , яка триває дві-три години і включає в себе велику кількість білкових продуктів , які і дадуть вам необхідну кількість калорій.

Однією з причин постійно високого рівня енергії в організмі є помірне вміст інсуліну в крові протягом усього дня. Це автоматично веде до відносно високому рівню гормону росту , що нам і потрібно.

Якщо вас вражають результати , яких мені вдалося досягти , я настійно рекомендую вам спробувати « дієту воїнів ».

висновок

Отже, якщо вам хочеться мати гігантські біцепси і широкі груди , але вас не хвилює те , наскільки сильні ви будете , якщо вас не цікавить стан вашої серцево -судинної системи і витривалість , то ця система точно не призначена для вас.

Однак , якщо ви зацікавлені в здоров’я серцево -судинної системи , зниження надмірної маси тіла , справжньої силі , високої розумової й фізичної працездатності , які уражають всіх оточуючих , то тренінг по цій системі буде правильним вибором.

Интересное и полезное вам посмотреть

  • 29.11.2013 Для зниження ваги Встаньте лицем до стіни на деякій відстані від неї. Долоні витягнутих рук притисніть до стіни на рівні плечей. Згинаючи і випрямляючи руки , віджимайтеся від стіни. Слідкуйте за тим , щоб спина була прямою . Встаньте лицем до […]
  • 29.11.2013 скручування вперед мета Позбутися від напруги в спині , плечах і верхній частині тулуба. Мобілізувати хребет , роблячи його гнучким і сильним завдяки управлінню його окремими сегментами. Навчитися правильно використовувати стабілізуючі м'язи живота при […]
  • 28.01.2011 Як побороти сором’язливість і невпевненість в собі? В этой статье мы поговорим о том, как следует бороться со стеснительностью, которая приносит достаточно много дискомфорта в обычной жизни, а иногда из-за неё человек не может стать по-настоящему счастлив, так как она мешает познакомиться […]
  • 21.01.2011 Як побудувати гараж своїми руками Ні для кого не секрет , що зробити гараж можна самостійно , і при цьому непогано заощадити. Але потрібно врахувати кілька найважливіших нюансів , наприклад , тип фундаменту і його міцність . У статті ми дамо покрокову інструкцію з […]
  • 20.01.2011 Як почистити праска в домашніх умовах Люди використовують праска щоразу після прання речей , щоб вони привабливо виглядали , але навіть найкращий праска зношується з часом. Може з'явитися іржа як зовні , так і всередині , і якщо вона з'явилася - прасувати речі не можна ні в […]
  • 09.01.2011 Установка унітазу своїми руками Не так вже й складно провести монтаж унітазу без звернення до сантехніку , інша справа в тому , що потрібно знати деталі з установки унітазу і послідовність дій . Єдине , що від вас потрібно - наполегливість і бажання , адже без цього ви […]
  • 06.01.2011 Як вивести гроші з WebMoney в Україні ? Всі веб -майстри і фрілансери , які жили і заробляли в Україні гроші , 11- го числа були просто шоковані тим , що з цього дня їх висновок став неможливим. Багато впали в паніку , однак цього робити природно не коштувало , оскільки вихід […]
  • 08.01.2011 Як вибрати кальян Виготовляється кальян з декількох складових , які роблять різні люди , і називають їх залежно від імені тієї чи іншої частини . У більшості випадків в якості матеріалу використовують скло або метал , іноді камінь або дерево. Але при […]
  • 30.01.2011 Как правильно защитить курсовую работу Всем студентам известно как сложно бывает защищать курсовую работу. Она отнимает массу времени и сил (причем не столько физических, сколько моральных). В этом посте мы поговорим о том, как нужно защищать любую курсовую работу. Расскажем о […]
  • 29.10.2013 Дієта ABC ( Світлофор ) У наші дні дуже популярна дієта під назвою ABC , або як в народі її ще називають «світлофор ». Назва « Світлофор» придумано не випадково , вся справа в тому , що роздільно вживаються продукти різних кольорів. Їх усього три основних і […]
  • 07.01.2011 Что взять с собой в лагерь? Собраться в лагерь – задача не из лёгких, ведь многое нужно учесть. Особенно будет сложно тем, кто едет в первый раз. Сегодня в нашей статье Вы узнаете всё то, что, скорее всего, может пригодиться в лагере. К этому списку следует […]
  • 13.01.2011 Як вступити до інституту ? У цій статті ми розкриємо основні етапи вступу до інституту , дамо відмінні рекомендації , які отримали самі , а головне розкриємо секрет - чи можна сьогодні вступити до вищого навчального закладу (зокрема Інститут ) без ЄДІ ( Єдиного […]
  • 29.11.2013 Місо суп — для схуднення У продовженні теми застосування азіатської дієти для схуднення , пропонуємо вам спробувати традиційну страву азіатської кухні - місо- суп. Тим більше , що в наших магазинах нарешті з'явилися всі інгредієнти , необхідні для його […]
  • 09.01.2011 Як отримати закордонний паспорт в Росії Зовсім скоро настане літо , і люди задумаються над відпусткою у Європі чи США , але потрібно якомога швидше зробити закордонний паспорт , адже без нього ви не зможете відправитися відпочивати. Може бути , у вас він вже є , але його дія […]
  • 31.01.2011 Як кинути хлопця , не образивши його Далеко не всі хлопці , з якими зустрічаються дівчата - будуть тими єдиними , за якими вони будуть виходити заміж. Тому розставання - це неминучий процес , до якого варто звикнути і навчиться правильно кидати хлопців. Про всіх правилах […]

Комментарии закрыты.

Лучшая система размещения статей RotaPost - Эффективная реклама в блогах
……….
Админка