6c383912d77a2875 Загальнооздоровчий комплекс вправ № 2

Загальнооздоровчий комплекс вправ № 2

Нижче викладені комплекси вправ , в яких органічно поєднуються елементи багатьох танців , загальнорозвиваючі руху , ходьба і біг , що виконуються під ритмічні естрадні мелодії.

Комплекс розрахований на жінок і чоловіків старше 20 років. У цьому віці закінчується розвиток серцевого м’яза , і нервова регуляція серцево -судинної системи дозволяє організму справлятися зі значними фізичними навантаженнями.Нижче викладені комплекси вправ , в яких органічно поєднуються елементи багатьох танців , загальнорозвиваючі руху , ходьба і біг , що виконуються під ритмічні естрадні мелодії.

Комплекс розрахований на жінок і чоловіків старше 20 років. У цьому віці закінчується розвиток серцевого м’яза , і нервова регуляція серцево -судинної системи дозволяє організму справлятися зі значними фізичними навантаженнями.
  Слід також враховувати , що серцевий ритм у жінок більш частий , ніж у чоловіків. Після 20 років завершується розвиток центральної нервової системи і вдосконалюється діяльність кори головного мозку. Нервові процеси відрізняються великою рухливістю , але збудження переважає над гальмуванням.

Виконувати вправи бажано під музику , яка користується популярністю і представляє для вас інтерес. Включайте у свої заняття руху , які складно координувати. Спочатку буде важко поєднувати рухи рук і ніг , але цей навик приходить з часом, не забувайте і про елементи імпровізації.

серія 1

  1. Встаньте на шкарпетки , руки підніміть і розведіть в сторони.

    Опустіться на всю ліву стопу , праву зігніть , коліно вліво , руки в сторони. Виконайте те ж саме в іншу сторону. Повторіть 8-16 разів.

  2. Полупрісядьте на носках , праву ногу трохи винесіть вперед. З поворотом направо ступніть лівою ногою вперед і полупрісядьте , ліва рука йде вниз , права — вгору. Те ж виконайте в іншу сторону. Повторіть 8 разів.
  3. Трохи поверніть тулуб вправо і виконайте мах правою ногою вперед , ліву руку зігніть попереду , а праву опустіть вниз. Поставте праву ногу на полупальци , схрестивши її перед лівою. Перенесіть вагу тіла на праву ногу , а ліву зігніть , повернувши коліно до коліна опорної ноги. Виконайте мах лівою ногою вперед і зігніть праву руку попереду , а ліву опустіть вниз. Те ж саме виконайте з іншого ноги. Повторіть 8 — 16 разів з кожної ноги.
  4. Встаньте , з’єднавши ноги разом , руки в сторони. Праву ногу поставте на носок , а потім полупрісядьте на двох ногах з поворотом колін наліво , злегка прогніться в попереку. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу , праву поставте вперед на носок. Приставте праву ногу до лівої — вихідне положення.

    Потім праву ногу відставте убік , поставте на носок і полупрісядьте на двох ногах з поворотом колін наліво , при цьому злегка прогніться в попереку. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу , праву поставте на носок , призначте праву ногу до лівої. А тепер повторіть те ж саме з іншої ноги.

  5. Встаньте прямо , руки розведіть в сторони. Поверніть праву стопу всередину , руки перед грудьми , кисті вниз. Праву стопу поверніть назовні , руки при цьому злегка розігніть . Поверніть праву стопу всередину , руки розведіть в сторони , кисті рук вгору — і виконайте полуприседание . Зворотним рухом поверніться у вихідне положення. Повторіть по 4 рази в кожну сторону.
  6. Полупрісядьте в стійці , ноги нарізно , руки на стегнах. Праву ногу поставте на полупальци , ліве плече винесіть вперед. Поверніться у вихідне положення. Те ж саме виконайте з іншого ноги. Повторіть 4-8 разів.
  7. Встаньте прямо і злегка розставте ноги нарізно. Зігніть ліву ногу , таз винесіть вправо , праве передпліччя підніміть вгору , ліве опустіть вниз. Виконайте те ж саме , починаючи з іншої ноги. Повторіть 8-16 разів з кожної ноги.
  8. Встаньте прямо , ноги нарізно. Поверніть коліна вправо і виконайте глибоке присідання . Ліва стопа на полупальцах , праве передпліччя вгору , ліве — вниз. Поверніться у вихідне положення і виконаєте те ж саме з іншої ноги. Повторите по раз с каждой ноги.
  9. Поставте ноги нарізно , руки розведіть в сторони. Виконайте підскіки з поворотом колін направо — наліво. Повторіть 8-10 разів.
  10. Встаньте прямо і злегка присядьте , повернувши коліна вправо . Виконайте стрибок на ліву ногу , праву зігніть , коліна поверніть вліво , передпліччя лівої руки підніміть вгору , передпліччя правої опустіть вниз. Те ж саме виконайте в іншу сторону. Повторіть 16 разів.

серія 2

  1. Встаньте прямо , ноги нарізно , руки на стегнах. Висуньте голову вперед , потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 8 разів.

  2. Поставте ноги нарізно , зігнуті руки розведіть в сторони , долонями вгору. Нахиліть голову вправо , потім вліво. Повторіть по 8 разів в кожну сторону.
  3. Полупрісядьте , ноги розставте , руки розведіть в сторони. У повільному темпі виконуйте кругові рухи головою вправо , потім вліво. У кожну сторону повторіть руху по 4 рази.
  4. Встаньте прямо , ноги нарізно , зігніть руки перед грудьми , кисті опустіть вниз так , щоб тильною стороною вони стосувалися один одного. Дугами догори розігніть руки вперед , долоні вгору і торкаються один одного . Потім опустіть руки вниз і поверніть їх у вихідне положення. Таким же чином виконаєте вправу руками дугою донизу. Повторіть вправу по 4-8 разів.
  5. Поставте ноги нарізно , руки схрестіть перед грудьми так , що б права була перед лівою. Виконайте кругові рухи кистю всередину. Розігніть праву руку вгору , ліву вниз , кисті зігнуті у вихідному положенні , і знову виконайте круги кистю всередину. Повторіть 8 разів, потім ще 8 разів з рухом вправовлево на кожен рахунок .
  6. Поставте ноги нарізно , трохи ширше плечей , руки розведіть в сторони. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу , злегка зігніть її , праву руку як би втягніть в себе . Потім поверніться у вихідне положення.

     

     

     

    Виконайте те ж саме , але вже з правої ноги. Повторіть по 4 рази в кожну сторону.

  7. І.П. , як і в попередній вправі. Перенесіть вагу тіла на праву ногу , злегка зігніть її з невеликою поворотом тулуба наліво , праву руку витягніть убік , повертаючи її всередину. Потім поверніться у вихідне положення.

     

     

     

    Повторіть те ж саме рух іншою рукою. Проробіть по 4 рази.

  8. Поставте ноги нарізно , злегка зігнуті руки розведіть в сторони , передпліччя підніміть вгору , пальці розслабте. Перенесіть вагу тіла на праву ногу , ліву зігніть , полупальци зіпріться об підлогу , коліно виверніть назовні і виконайте коло руками вперед. Аналогічне рух виконайте в іншу сторону. Повторіть по 4 рази в кожну сторону.
  9. Широко розставте ноги , коліна назовні , руки до плечей , пальці стисніть в кулак. Потім руки розведіть в сторони , долоні вперед , пальці нарізно. Після цього поверніться у вихідне положення. Виконайте те ж саме , але руки вже підніміть вгору. Повторіть по 4 рази.
  10. Поставте ноги нарізно , руки в сторони. Злегка зігніть праву ногу , таз злегка подайте вліво , зігніть ліву руку. Випряміть праву ногу і злегка зігніть ліву , таз вправо , ліву руку в сторону , праву — зігніть . Повторіть 8-16 разів.
  11. Нахиліться вперед і прогніться в стійці , ноги нарізно , руки вперед. Зігнутими руками виконайте мах назад , потім поверніться у вихідне положення. Тепер зробіть мах прямими руками і знову поверніться у вихідне положення. Повторіть 8 разів.
  12. Встаньте прямо , ноги нарізно , руки опустіть вздовж тіла. Потім поставте праву руку на пояс , а праве плече підніміть вгору — вперед і поверніться у вихідне положення. Те ж саме виконайте з лівим плечем , поставивши ліву руку на пояс. Повторіть руху по 4 рази.
  13. Поставте ноги нарізно , праву при цьому висунувши трохи вперед. Насчет «раз — чотири » виконуйте кругові рухи плечима вперед. На рахунок » п’ять — вісім» аналогічні рухи плечима назад . Повторіть вправу по 8 разів вперед -назад.
  14. Встаньте прямо і розставте ноги ширше . На рахунок «раз — чотири » ліву ногу відведіть вправо і поставте на носок. Такий випад супроводжуйте почерговим підніманням і опусканням плечей. На рахунок » п’ять — вісім » те ж саме виконайте в іншу сторону. Повторіть вправу по 8 разів в кожну сторону.
  15. Встаньте прямо , розставте ноги ширше , руки злегка зігніть і розведіть в сторони , долонями вгору. На рахунок «раз» , «два» виконуйте ривковие рухи руками назад і всередину. Повторіть 16 разів.
  16. Поставте ноги нарізно , руки перед грудьми , передпліччя з’єднані. Виконуйте поворот тулуба вправо , лікті відведені в сторони , потім поверніться у вихідне положення. В іншу сторону зробіть те ж саме. Повторіть повороти по 8 разів.
  17. Трохи присядьте і поставте ноги нарізно , руки перед грудьми долонями вгору. На рахунок «раз» , «два» виконайте два ривкових маха правою рукою назад з поворотом тулуба направо , ліва рука на поясі. На » три » , «чотири» робіть те ж саме в іншу сторону. Повторіть по 8 разів.
  18. Встаньте прямо , ноги нарізно , руки перед грудьми долонями вгору. Ліву ногу відведіть назад і поставте на носок , передпліччя — дугою назовні , руки розведіть в сторони , злегка їх зігнувши , долоні — вгору. Потім поставте передпліччя дугою всередину і поверніть руки в початкове положення. Виконайте те ж саме в іншу сторону. Повторіть вправу по 8 разів.
  19. Поставте ноги разом , стопи паралельно , руки на стегнах , лікті відведені назад . На «раз» , «два» — перенесіть вагу тіла на ліву ногу , праву п’яту відірвіть від підлоги і виконайте коло гомілковостопним суглобом з приставленням ноги і з поступовим поворотом направо на 360 °. На рахунок » три » , «чотири» виконайте цей же рух з лівої ноги. Повторіть по 2 рази.
  20. Зробіть випад вліво , руки розведіть в сторони. На рахунок «раз» , «два» — по дузі вперед відведіть таз вліво , на «три» , «чотири» — по дузі таз вправо , на «п’ять» , » шість » перенесіть вагу тіла на обидві ноги , в стійку ноги нарізно з полупрісед . Чергуйте випади то вправо , то вліво по 4 рази.
  21. Поставте ноги нарізно , руки розведіть в сторони. Зігніть праву руку , таз подайте вліво , праву руку до плеча , голову нахиліть вліво. Те ж саме виконайте вправо . Виконайте не надто глибоке полуприседание на лівій нозі , праву зігніть . Носок лівої ноги у коліна правої , ліву руку відведіть убік , праву пліч , голову злегка нахиліть вліво. Зробіть крок правою ногою вперед , таз подайте вправо , праву руку в бік , ліву до плеча. Проробіть 16 разів.
  22. Встаньте прямо , ноги нарізно , злегка зігнуті руки поставте на стегна. На «раз» відведіть таз вправо , на «два» — вліво , на «три» — трохи нахиліться вперед , таз вправо , руки випрямити і зіпріться об стегно у коліна . На рахунок «чотири» виконайте алогічні руху вліво. На «п’ять» — полуприсед на двох ногах з нахилом тулуба вперед , на » шість » — перемістіть вагу тіла на праву ногу і трохи поверніть тулуб вліво , ліву ногу поставте на п’яту, руки вперед донизу , пальці зчеплені і, нарешті , на » сім » , » вісім » перенесіть вагу тіла на ліву ногу , праву поставте на п’яту, трохи поверніть тулуб вправо , руки вперед- донизу , пальці зчеплені . Повторіть 4 рази.
  23. Полупрісядьте , ноги розведіть , коліна з’єднайте разом , трохи нахиліть тулуб вперед , голову теж злегка вперед , руки опустіть вниз , пальцями торкніться колін. Потім розведіть коліна , голову намагайтеся тримати прямо , пальцями торкніться колін і поверніться у вихідне положення. Розведіть коліна , руки схрестіть перед грудьми , пальцями торкніться колін і знову поверніться у вихідне положення. Повторіть 8 разів.
  24. Поставте ноги нарізно , руки перед грудьми , пальці рук зчепіть . На рахунок «раз» , «два» виконайте обертання тазом у фронтальній площині і хвилю руками перед грудьми , на «три» — поворот направо на 45 °. Потім перенесіть вагу тіла на ліву ногу , праву поставте попереду навшпиньках , руки витягніть вперед. На рахунок «чотири» збережіть полуприсед , прогніться , в попереку , руки підніміть вгору і поверніться у вихідне положення. Потім ті ж рухи виконайте в іншу сторону. Повторіть 8 разів.
  25. Встаньте прямо , ноги нарізно , руки на стегнах , спину округлятимете . На «раз» прогнитесь в пояснице, лопатки сведите вместе, локти отведите назад, на «два» округлите спину, локти отведите вперед и затем в стороны. Чергуючи руху , виконуйте 4 рази , потім виконайте такі ж дії , але вже в полуприседе .
  26. Встаньте прямо , ноги нарізно , руки на стегнах , округлятимете спину і підніміться навшпиньки лівою ногою , праву ногу відведіть убік і донизу , лікті — вперед і в сторони. На «раз» присядьте на двох ногах і прогніться в попереку , лопатки зведіть , лікті відведіть назад , на рахунок «два» лікті відведіть вперед і в сторони , на «три» прогніться , лікті відведіть назад . Потім підніміться навшпиньки правою ногою і виконайте аналогічні рухи . Проробіть 8 разів.
  27. Встаньте , ноги нарізно , руки на стегнах. На рахунок «раз» , «два» злегка зігніть праву ногу і виконайте два пружних руху тазом вправо і одночасно два поштовхових руху правою рукою вниз , на «три» , «чотири» — те ж саме проробити в іншу сторону. На рахунок «п’ять» , » шість » — два пружних руху тазом вправо і одночасно два поштовхових руху правою рукою в бік , на » сім » , » вісім» ті ж рухи , що і на «п’ять» , » шість » , але в інший бік. Коли без особливих труднощів зможете виконувати цей рух , зробіть його і за аналогією виконайте з рухами руками в сторони і вгору. Повторіть 4 рази.
  28. Широко розставте ноги , а руки розведіть в сторони. На рахунок «раз -чотири » виконайте чотири пружинячих випаду вправо одночасно з ривковимі рухами правою рукою назад , лівим передпліччям торкніться правого стегна , на «п’ять — вісім» виконайте те ж саме , але в інший бік. Повторіть по 4 рази в кожну сторону.
  29. Нахиліться вперед , ноги поставте нарізно , руками візьміться за гомілку з зовнішнього боку. На рахунок «раз» підніміть тулуб і зробіть нахил , сильно прогнувшись у попереку , голову тримайте прямо , руки прямі. На » два» — зробіть нахил , прогнувшись , і головою торкніться ніг , руки зігніть і з зусиллям притягну тулуб до ніг . Повторіть 16 разів.
  30. Нахиліться вперед і широко розставте ноги. На рахунок «раз» нахиліться до лівої ноги з поворотом тулуба наліво , правою рукою торкніться внутрішньої сторони стопи , ліву руку відведіть назад . На рахунок «два» зробіть такий же нахил , але в інший бік. Вправу можна ускладнити, торкаючись підлоги рукою з зовнішньої і внутрішньої сторони стопи. Повторіть 16 разів.
  31. Присядьте , ноги розставте ширше , руки торкаються підлоги . Виконуйте пружні присідання. Повторіть 16 разів.
  32. Зробіть упор на праву ногу , ліву зігніть , коліна з’єднайте , руки підніміть вгору. На рахунок «раз» , «два» нахиліться вперед до торкання руками підлоги , на «три» — випрямтеся , на рахунок «чотири» — пауза . На рахунок » чотири — вісім» повторіть те ж саме з іншої ноги. Можна цю вправу ускладнити махом правою ногою назад . Проробіть 8 разів.
  33. Ноги нарізно , руки витягніть перед грудьми. На «раз» нахиліться вліво , руки в сторони , права рука зігнута , ліва пряма.

    На » два» — поверніться у вихідне положення. На рахунок » три » , «чотири» виконуємо те ж , але в іншу сторону. Повторіть по 8 разів у різні сторони.

  34. Зробіть випад ногою вправо , правою рукою торкніться правого коліна , ліву підніміть вгору і злегка округлите . На рахунок «раз — шістнадцять » зробіть 16 пружинячих нахилів вправо , причому 8 з них у положенні ноги нарізно , руки прямі , а інші 8 — нахили вперед і в сторону , руки в «замок » і стосуються правої ноги. На рахунок «раз — шістнадцять » зробіть 8 обертань тазом вправо , присівши на двох ногах , і круги руками над головою, і 8 обертань вліво з такими ж колами над головою.
  35. Ноги нарізно , праву зігніть , спираючись навшпиньки , нахиліться вправо , правою рукою з внутрішньої сторони візьміться за гомілку правої ноги , лівою рукою торкніться плеча. Виконуйте пружні нахили вправо з одночасним розгинанням лівої руки в сторони. Повторіть нахили 8 разів. Виконайте те ж саме в іншу сторону. Можна виконувати цей рух з опорою рук об підлогу.
  36. Поставте ноги разом , руки перед грудьми. На рахунок «раз — чотири » зробіть два маха зігнутою правою ногою в сторону з невеликим нахилом тулуба вперед , руки опустіть вниз. На рахунок » п’ять — вісім » те ж саме проробити лівою ногою. Повторіть по 4 рази.
  37. Зробіть полуприседание , ноги розведіть ширше , руки розведіть в сторони. На рахунок «раз» зробіть мах правою ногою вперед і всередину , на «два» поверніться у вихідне положення. Виконайте те ж саме рух з іншої ноги. Повторіть по 8 разів.
  38. Ноги разом , руки перед грудьми. На рахунок «раз» зробіть мах правою ногою в сторону , коліно вниз не вивертаючи . На » два» поверніться у вихідне положення. Аналогічне рух виконайте лівою ногою. Повторіть по 4 рази в різні сторони.
  39. Присядьте , поставивши ноги разом , руки на стегнах. На рахунок «раз» зробіть мах правою ногою назад , руки в сторони , на «два» поверніться у вихідне положення. Те ж рух виконайте іншою ногою. Повторіть по 8 разів.

40 . Встаньте прямо , ноги разом , руки вздовж тіла. На «раз» підніміть праву зігнуту ногу вгору і торкніться руками коліна. На рахунок «два» поверніться у вихідне положення , на «три» зробіть мах прямою ногою вперед і одночасно бавовна руками під нею. Повторіть вправу по 8 разів для кожної ноги.

серія 3

 

  1. Ноги поставте нарізно , долоні покладіть на плечі і злегка присядьте . На рахунок «раз» випрямити ноги і різко підніміться навшпиньки , підніміть руки вгору , долонею однієї руки торкніться тильного боку іншої долоні. На рахунок «два» поверніться у вихідне положення , на «три» випрямити ноги і знову різко підніміться навшпиньки , руки опустіть вниз , долонею однієї руки торкніться тильного боку іншої. Повторіть 8 разів.

  2. Трохи присядьте . Насчет «раз» злегка відведіть таз вправо , руки зігніть , кисті тримайте у правого плеча , на «два» випрямити ноги і різко підніміться на шкарпетках , руки опустіть вліво донизу. Повторіть по 5 разів.
  3. Встаньте на шкарпетки , руки розведіть в сторони. На рахунок «раз» зробіть підскок на лівій нозі , зігнуту праву ногу відведіть убік , коліно повернене всередину , на «два» призначте праву ногу до лівої , на «три» виконати те ж саме , що і на рахунок «раз» , на «чотири» призначте праву ногу позаду лівої .

     

    Повторите по 4 раза с каждой ноги. Это упражнение с элементами чарльстона.

  4. Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. На счет «раз» сделайте подскок на левой ноге, правая нога согнута, правое предплечье поднято вверх, левое опущено вниз. На счет «два» — подскок на левой ноге с поворотом бедра правой ноги внутрь, правое предплечье направлено вниз, левое — вверх. Повторяйте поочередно с каждой ноги по 8 раз.
  5. Присядьте, ноги соедините вместе, руки согните в локтях перед грудью. На счет «раз» сделайте скачком выпад вправо, правую руку отведите назад, левую — вперед, на «два» — вернитесь в исходное положение, на «три», «четыре» выполняйте теже движения, но влево. Повторіть по 8 разів.
  6. Встаньте на цыпочки, руки разведите в стороны. На счет «раз» сделайте подскок с поворотом коленей вправо, на «два» — подскок с поворотом коленей влево. На счет «три», «четыре» выполняйте то же самое. На счет «пять» — подскок на правой ноге, левую согните, колено повернуто внутрь, на «шесть» — подскок на двух ногах. На счет «семь» сделайте подскок на правой ноге и мах левой вперед-внутрь. И, наконец, насчет «восемь» чернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с попоротом в противоположную сторону. Повторіть по 4 рази.
  7. Встаньте прямо, руки вытяните вдоль тела. На счет «раз» (делайте подскок на левой ноге, правую согните в колене. Насчет «два» — скачок на левой ноге, правую ногу отведите в сторону и поставьте на носок. То же самое проделайте, начиная с другой ноги. Повторите упражнение по 4 раза для каждой ноги.
  8. Встаньте на шкарпетки , руки розведіть в сторони. Выполняйте прыжки вправо-влево. Повторите по 16 раз.
  9. Встаньте на шкарпетки , руки розведіть в сторони. На счет «раз» сделайте подскок на левой ноге с полуповоротом направо, правую согнутую ногу вынесите вперед, коленом наружу, правую руку отведите за голову, левую опустите вниз. На счет «два» — подскок на левой ноге с поворотом налево, правую согнутую ногу отведите назад, колено опустите вниз, правую руку отведите назад, левую согните вперед, локоть опустите вниз. Попеременно проделайте таким образом по 4 раза.

Серия 4
Упражнения с опорой.

  1. Встаньте, повернувшись лицом к опоре на нижней рейке. На счет «раз» поднимитесь на носки, на счет «два» вернитесь в исходное положение. Повторіть 16 разів.

  2. Встаньте ногами на нижнюю рейку лицом к опоре. На счет «раз — четыре» перехватывайте рейки руками и постепенно перейдите в наклон вперед, а насчет «пять — восемь», сгибая руки, вернитесь в исходное положение. Повторіть 4 рази.
  3. Встаньте вполоборота к опоре, правую согнутую ногу поставьте на опору. На счет «раз — шесть» выполняйте пружинящие наклоны вперед, на «семь», «восемь» медленно вернитесь в исходное положение. То же проделайте с другой ноги. Повторіть по 4 рази.
  4. Встаньте лицом к опоре и, прогнувшись, наклонитесь вперед, левую согнутую ногу отведите назад. На счет «раз» разогните согнутую ногу назад, на «два» — согните ее и вернитесь в исходное положение. Выполните те же движения с другой ноги. Повторите по 16 раз с каждой ноги.
  5. Встаньте лицом к опоре, слегка прогнитесь, левую согнутую ногу отведите назад. На «раз» выполните мах правой ногой к левому плечу, на «два» — мах левой ногой к правому плечу. Выполняйте поочередно обеими ногами 16 раз.
  6. Лягте на спину, ноги слегка согните, носки на опоре. На счет «раз», «два» поднимите таз вверх, на «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторіть 16 разів.
  7. Лягте на спину, левая согнутая нога на опоре, правая прямая. На счет «раз», «два» поднимите таз вверх, на «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Виконайте те ж саме , починаючи з іншої ноги. Повторіть по 8 разів.
  8. Лягте на спину и коснитесь носками опоры под тупым углом к полу. На счет «раз» сядьте под углом и возьмитесь руками за опору, на «два» вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.
  9. Лягте на спину и вытяните ноги вперед под прямым углом к полу. На счет «раз», «два» сядьте и возьмитесь руками за опору, на «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторіть 16 разів.

Серия 5

  1. Сядьте на пол, ноги врозь. Левую ногу согните, колено выверните наружу, руки держите перед грудью. Насчет «раз», «два» наклонитесь вправо, на «три», «четыре» — влево. Потім поверніться у вихідне положення.

     

     

     

    Проделайте аналогичные движения, согнув правую ногу. Повторите упражнение по 5 раз в обе стороны.

  2. Сядьте на левой пятке, правую ногу отведите в сторону, руки тоже разведите в стороны. На «раз», «два» наклонитесь вперед, руки назад и в стороны, на «три», «четыре» выполните несколько пружинящих движений, на счет «пять — восемь» удержитесь в предыдущем положении несколько секунд. На счет «раз» наклонитесь вправо, правую руку поднимите вверх, левую поставьте на пояс, на «два — четыре» выполняйте пружинящие движения. На счет «пять — восемь» вновь удержитесь в предыдущей позе несколько секунд. Повторите по 4 раза, меняя опорную ногу.
  3. Сядьте на пятку левой ноги, правую ногу вытяните вперед, наклонитесь вперед, руки поднимите вверх. На счет «раз — четыре» выполняйте пружинящие движения, на «пять — шесть» поднимитесь в сто,йку на левое колено, наклонитесь назад, левую руку положите на бедро, правую руку выгните дугой кверху и назад. На счет «семь» наклонитесь вперед с упором на левое колено, правую руку выгните дугой книзу и вперед, насчет «восемь» вернитесь в исходное положение. Проробіть по 4 рази.
  4. Сядьте на пол и широко расставьте ноги. На счет «раз — четыре» наклоняйтесь к правой ноге пружинящими движениями, на «пять» поворачивая туловище направо, упритесь руками о пол, кисти рук направлены внутрь. На счет «шесть — восемь» выполняйте рывковые движения плечами вправо, на «девять», «десять» подайтесь вперед, лежа в упоре на бедрах, левую согнутую ногу отведите назад, на «одиннадцать», «двенадцать» удержитесь в предыдущем положении. На счет «тринадцать», «четырнадцать» медленно опустите левую ногу и на «пятнадцать», «шестнадцать» вернитесь в исходное положение. То же проделайте с другой ноги. Повторите упражнение по 3 раза.
  5. Лягте на левый бок с упором на предплечья, правую ногу согните и поставьте перед коленом левой ноги, голень захватите рукой. На «раз», «два» выполните мах левой ногой вверх, на «три», «четыре», разгибая правую ногу в сторону с захватом рукой за голень, сделайте мах левой согнутой ногой вперед. Повторите это движение 16 раз, меняя согнутую и выпрямленную ноги.
  6. Сядьте на левом бедре с упором на руку, правую ногу согните, стопу направьте на себя, правой рукой коснитесь плеча. На «раз» разогните правую ногу и поднимите вверх, правую руку тоже поднимите вверх ладонью вперед, на «два» вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой ноги. Повторите по 12 раз.
  7. Лягте на левый бок и поднимите туловище над полом с опорой правой рукой о пол, левую руку поднимите вверх. На счет «раз» приподнимите ноги, на «два» вернитесь в исходное положение. То же выполните на правом боку. Повторите по 6—8 раз.
  8. Лягте на спину, руки разведите в стороны. На счет «раз», «два» прогнитесь и сядьте, согнув ноги, носки при этом должны касаться пола, руки разведите в стороны. На «три», «четыре» сядьте под углом и разогните ноги вперед. На счет «пять — восемь» разогнитесь и перекатитесь на 360° вправо, в исходное положение. Те ж виконайте в іншу сторону. Повторіть по 4 рази.
  9. Лягте на живот и согните руки в локтях. На счет «раз — четыре» выполняйте поочередные движения плечами, прогнувшись, на счет «пять», «шесть» удержитесь в данном положении, на «семь», «восемь» вернитесь в исходное положение. Повторіть 8 разів.
  10. Лягте на живот, ноги согните, руками возьмитесь за стопы. На счет «раз — четыре» прогнитесь всем корпусом, на «пять», «шесть» удержитесь в данном положении, на «семь», «восемь» вернитесь в исходное положение. Повторите 6 раз.
  11. Встаньте на колени и упритесь руками о пол. На счет «раз» выполните мах правой согнутой ногой в сторону, стопа направлена на себя, на «два» — мах согнутой правой ногой по дуге назад-влево. То же самое проделайте и другой ногой. Повторите упражнение по 12 раз каждой ногой.
  12. Встаньте на колени, согнутую левую ногу отведите назад, стопу направьте на себя. На счет «раз» разогните левую ногу и оттяните носок, на «два» вернитесь в исходное положение. То же самое выполните и другой ногой. Повторите по 18 раз. Усложнить это упражнение можно, если выполнять его на предплечьях.
  13. Сядьте на правое бедро, правую согнутую ногу отведите назад с опорой руками о пол. На счет «раз», «два» приподнимите левую ногу над полом, на «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. То же самое проделать с другой ноги. Повторите попеременно по 12 раз.

Серия 6

  1. Сядьте по-турецки и коснитесь руками пола. Насчет «раз — четыре» выполняйте пружинящие наклоны вперед, смотря перед собой, на «пять — восемь» сделайте пружинящий наклон вперед, наклонив голову вниз. Повторіть 4 рази.

  2. Сядьте на пятках и наклонитесь назад до касания затылком пола. Постарайтесь в этом положении удержаться 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 5 раз.
  3. Лягте на спину. На счет «раз», «два» сделайте стойку на лопатках, ноги согните за головой. Постарайтесь в этом положении удержаться от 20 секунд до 2 минут. Повторите 3-5 раз.
  4. Побегайте по кругу, сгибая ноги назад и выполняя различные движения руками в течение 3 минут.
  5. Встаньте прямо, соедините ноги вместе, руки сложите внизу в «замок». На счет «раз» сделайте подскок на левой ноге, правую согните и отведите в сторону, на «два» — опять подскок на левой и правую ногу разогните в сторону. Аналогично проделайте подскоки на правой ноге. Повторіть по 8 разів.
  6. Встаньте прямо и сделайте небольшой шаг в сторону. На счет «раз» согните левую ногу вперед, а левой рукой коснитесь плеча, на «два» приставьте левую ногу к правой на носке. Те ж виконайте в іншу сторону. Повторіть по 8 разів.
  7. Полуприсядьте на двух ногах, спину округлите, руки поставьте на пояс. На счет «раз» прогнитесь и отведите правую согнутую руку в сторону, предплечье поднимите вверх, на «два» вернитесь в исходное положение. Потом проделайте эти же движения, но в інший бік. Далее шагните правой ногой в сторону, таз подайте влево, правую согнутую руку отведите в сторону, предплечье поднимите вверх, на следующий счет приставьте левую ногу к правой, правую руку верните в исходное положение. Повторите движение, но с продвижением на один шаг влево. Вернитесь в положение стоя, ноги врозь, руки на бедрах. Опять полуприсядьте на двух ногах, поверните туловище направо и прогнитесь, согнутые руки разведите в стороны, предплечья поднимите вверх. Таким же образом повторите все движения в інший бік. Всю эту сложную комбинацию выполните 8 раз.
  8. Встаньте на левую ногу, правую согните и носком коснитесь пола, прямые руки вытяните перед собой. На счет «раз» таз отклоните влево и выполните мах руками книзу-назад дугами, затем вернитесь в исходное положение. На счет «два» — таз влево, руки вперед — и опять вернитесь в исходное положение. На счет «три» таз отклоните влево; руки к плечам, потом верните таз в обычное положение, на «четыре» — таз влево, правую руку вверх — и опять вернитесь в исходное положение. Тоже проделайте, встав на правую ногу. Повторіть по 8 разів.
  9. Встаньте прямо, ноги поставьте врозь, руки поднимите вверх. На счет «раз», «два» слегка отведите таз вправо и щелкните пальцами правой руки над головой, на «три», «четыре» проделайте то же самое влево. На счет «пять», «шесть» расслабьтесь и наклонитесь вперед, на «семь», «восемь» вернитесь в исходное положение. Повторіть 8 разів.

Серия 7
Упражнения в паре.

  1. Встаньте лицом друг к другу, ноги расставьте пошире, наклонитесь вперед, прогнувшись и касаясь плеч друг друга. Выполняйте пружинящие наклоны вперед. Повторите 30 раз.
  2. Встаньте лицом друг к другу, ноги расставьте пошире, возьмитесь за руки. На счет «раз», сохраняя положение наклона, поворачивайте туловище вправо, на «два — четыре» выполняйте пружинящие движения. На счет «пять», «шесть» делайте то же самое, но в левую сторону. Повторіть 16 разів.
  3. Встаньте спиной друг к другу на расстоянии шага, ноги врозь, наклонитесь вперед, прогнувшись. На счет «раз» делайте хлопок в ладоши, на «два» — наклон и, согнувшись, клопок в ладоши друг друга. Повторите это движение еще раз. Далее на счет «раз» возьмитесь за руки в наклоне вперед, на счет «два — четыре» один из вас выполняет наклон прогнувшись, другой — согнувшись, на счет «пять — восемь» те же движения, но наоборот. Повторіть 4 рази.
  4. Встаньте боком друг к другу на расстоянии выпрямленных рук, ноги врозь. Возьмите друг друга за одну руку, а свободную поднимите вверх. На счет «раз» наклонитесь вправо, взявшись за руки, на «два — четыре» выполняйте пружинящие движения, на «пять — восемь» делайте то же самое, но присев на двух ногах. Повторіть 8 разів.

    Можно усложнить это упражнение, выполняя его с поворотом кругом, в інший бік.

  5. Встаньте лицом друг к другу и возьмитесь за руки. Выполняйте повороты кругом с наклоном назад. Повторіть 8 разів.
  6. Встаньте лицом друг к другу, руки положите на плечи. На счет «раз», «два» сделайте глубокий выпад на правой ноге, левую отведите назад, на «три», «четыре» выполняйте пружинящие движения. Затем прыжком смените положение ног так, чтобы впереди оказалась левая нога, и на счет «пять — восемь» делайте это упражнение с другой ноги. Повторіть 16 разів.
  7. Встаньте лицом друг к другу на расстоянии шага. Поочередно приседайте с махом ногой вперед по дуге над головой партнера. Повторіть 16 разів.
  8. Встаньте спиной друг к другу и зацепитесь руками. На счет «раз», «два» выполняйте глубокие приседания, на «три», «четыре» вставайте. Повторите 12 раз.
  9. Упражнение выполняется по аналогии с №8, но наклоны делайте вперед. Повторите 12 раз.
  10. Упражнение выполняется по аналогии с №9 и 8, но наклоны делаются с подниманием ног партнерши, которая лежит на спине. Повторіть по 4 рази.

Серия 8

  1. Сядьте на пол лицом друг к другу, ноги согните и прислоните их стопа к стопе. На счет «раз», «два» выпрямите ноги вперед, на «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. На счет «пять — восемь» повторите предыдущие движения. На счет «девять» разогните правую ногу вперед, на «десять» согните правую ногу, а левую разогните вперед, затем все опять повторите. Повторите упражнение 4 раза.
  2. Сядьте, ноги раздвиньте и стопами коснитесь друг друга. На счет «раз — четыре» левую ногу поднимите по дуге в положении ноги вместе, на «пять — восемь» вернитесь в исходное положение. То же проделайте и другой ногой. Повторіть по 8 разів.
  3. Сядьте на пол, ноги расставьте и возьмитесь за руки. Насчет «раз», «два» один из вас ложится на спину, другой переходит в наклон вперед, на «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое, но поменявшись ролями. Повторите 12 раз.
  4. Сядьте, ноги расставьте широко и возьмитесь за руки. На счет «раз», «два» наклонитесь к правой ноге и слегка согните ее, на «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Аналогичные движения проделайте с левой ногой. Повторите 12 раз.
  5. Сядьте под углом и выполняйте круговые движения ногами по радиусу вправо и влево. Повторите 16 раз, а затем сделайте то же самое с разведением ног в стороны.
  6. Сядьте, касаясь стопами друг друга, ноги приподнимите над полом. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги с сопротивлением. Повторяйте упражнение до явного утомления.
  7. Лягте на спину, ноги вытяните вперед, касаясь стопами друг друга, руки за голову. Насчет «раз», «два» приподнимите голову над полом, руки вытяните вперед, на «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторяйте до явного утомления.
  8. Примите положение, аналогичное предыдущему. На счет «раз», «два» сядьте углом и возьмитесь за руки, на «три», «четыре» вернитесь в исходное положение.
  9. Сядьте спиной друг к другу на пятках и возьмитесь за руки. На счет «раз», «два» встаньте на колени, прогнитесь и поднимите руки вверх, на «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторіть 8 разів.
  10. Встаньте на колени, лицом повернувшись друг к другу, и возьмитесь за руки. Выполняйте поочередные наклоны туловища назад с прямой спиной. Проделайте 12 раз.
  11. Один из партнеров ложится на живот, подняв руки вверх, другой, в положении сидя на пятках с расставленными ногами, удерживает его за голени. На счет «раз», «два» прогнитесь и разведите руки в стороны, на «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.
  12. Один из партнеров ложится на живот и поднимает руки вверх, другой встает над ним, широко расставив ноги. На счет «раз», «два» прогнитесь с помощью своего партнера, на «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторите по 4 раза, меняясь местами.
  13. Один из партнеров, широко расставив ноги, делает наклоны. Другой сидит, расставив ноги, также делает наклоны.

Серия 9

  1. Встаньте, соединив ноги вместе, руки разведите в стороны и держитесь за руки. На «раз» делайте прыжок на правую ногу, левую согните коленом внутрь, не выворачивая, на «два» — прыжок на обе ноги. Повторите 8 раз и выполните прыжки, начиная с другой ноги.
  2. Встаньте, соединив ноги вместе, лицом друг к другу, взявшись за правую руку, левую руку согните в сторону. На счет «раз» шагните правой ногой вперед друг к другу, на «два» согните левую руку вперед и сделайте прыжок на правой, левые руки соприкасаются ладонями, на «три» шагните левой ногой назад, согнутую левую ногу отведите в сторону и немного поверните туловище налево, на «четыре» правую ногу отведите назад и поставьте на носок (положение выпада) и на «пять» переступите на левую ногу. Повторите данную композицию не менее 16 раз.
  3. Встаньте, соединив ноги вместе, лицом друг к другу, взявшись за правую руку, левую согните в сторону. На счет «раз» сделайте подскок на правой ноге и мах левой ногой вперед, на «два» — прыжок на двух ногах. Повторіть 16 разів.
  4. Встаньте так же, как и в предыдущем упражнении, и выполняйте подскоки на одной ноге, другую согните с поворотом кругом и продвижением под правую руку. Повторите 32 раза.

серія 1

0

  1. Один из партнеров ложится на спину, а другой встряхивает правую, а затем левую руку партнера, потом партнеры меняются местами.
  2. Положение, аналогичное предыдущему, но уже происходит поочередное встряхивание ног.
  3. Один из партнеров, стоя на ногах, руки подняв вверх, расслабляется и падает на руки другого, который стоит сзади. Затем можно поменяться местами.

серія 1

1

  1. Сядьте на пятках с наклоном вперед и в этом положении удерживайтесь 10 секунд. Затем прогнитесь назад, голову запрокиньте назад, руки также отведите назад и коснитесь ими пола. Удерживайтесь еще 10 секунд. Повторите движения 8 раз.
  2. Сядьте на левое бедро, левую ногу согните вперед, коленом коснитесь пола. Правую ногу согните вперед-влево на носок, поверните туловище вправо, правую руку отведите за спину. Левую руку положите под колено правой ноги, голову поверните направо. В этом положении находитесь 20 секунд. Затем то же движение сделайте в інший бік. Если при выполнении этого упражнения возникли сложности, попробуйте выполнить его в облегченном варианте — руки держите сбоку туловища. Усложнить же упражнение можно, выполняя движения с выпрямленной ногой.
  3. Сделайте стойку на лопатках и постарайтесь в ней удержаться от 10 секунд до 3 минут. Потом столько же полежите на спине. Повторите 10—15 раз.
  4. Встаньте в стойку на лопатках, руки на полу, прямые ноги отведите за голову. Оставайтесь в этом положении от 20 секунд до 3 минут.

Таким образом, комплекс включает в себя 11 серий, каждая из которых состоит из цепочки упражнений с определенной целевой направленностью. Первая серия беговая и сочетает в себе ритмические упражнения с подскоками на двух и одной ноге. Вторая состоит из упражнений, которые последовательно разрабатывают суставы и мышцы сверху вниз. Третья включает в себя упражнения для рук, плечевого пояса, шеи, туловища и ног, но выполняются они с большей амплитудой и нагрузкой, чем предыдущие. Четвертая объединяет в себе упражнения с опорой, которая предназначена для того, чтобы увеличить нагрузку на определенные группы мышц. В пятой серии упражнения на растяжку органично сочетаются с силовыми. Шестая — это танцевально-беговые упражнения, направленные на повышение общего жизненного тонуса и настроения, а также на развитие координации. Седьмая — партнерская. Повышает эмоциональность занятий и дает возможность с помощью партнера увеличить нагрузку на ту или иную группу мышц. Восьмая продолжает парные упражнения, основная их цель — помочь друг другу в растяжении мышц тазобедренного сустава. Девятая — танцевальные упражнения с элементами импровизации. Десятая является заключительным этапом всего комплекса и направлена на растяжку и укрепление всех групп мышц в целом. Упражнения последней, одиннадцатой, серии с помощью легкого потряхивания способствуют расслаблению основных групп мышц.
При выполнении всего комплекса важно контролировать общее физическое и психическое состояние. Такой контроль состоит в оценке вашего физического самочувствия до, в процессе и после занятий (например, частота вашего пульса), а также эмоционального настроения.
О переносимости тех или иных упражнений можно судить и по внешним признакам. Если возникают боли в каких-то определенных органах, появляется одышка, тошнота или головокружение, занятия нужно прекратить и обратиться за консультацией к врачу.
Хорошими признаками можно считать розовый или матовый цвет лица, легкое покраснение не должно тревожить вас. А вот резкое побледнение, резкое покраснение и пятна, которые появляются на лице в процессе выполнения упражнений, уже являются признаками плохого состояния.
Обратите внимание и на выражение лица. Если оно спокойное и решительное, а в глазах здоровый блеск, значит, все нормально, можно продолжать в том же темпе. Страх, апатия, тусклый взгляд, искаженный гримасой рот, тяжело опущенные веки — все эти признаки должны заставить вас насторожиться и что-то изменить в выполнении комплекса.
Интенсивность выделения пота тоже может служить индикатором вашего состояния. Легкое появление испарины свидетельствует о том, что все в порядке, а обильное — это уже тревожный признак.
Дыхание при выполнении даже самых сложных комбинаций должно оставаться учащенным, глубоким и ритмичным, но не поверхностным и аритмичным через широко раскрытый рот. Следите и за координацией. Стремитесь к тому, чтобы все движения были уверенными, а равновесие устойчивое. Потеря равновесия, пошатывающаяся походка и резкая сгорбленность, если они постоянно сопровождают упражнения, свидетельствуют о непереносимости тех или иных движений.
Насколько эффективно протекают ваши занятия, можно судить по изменению веса тела. Не забывайте и о том, что он зависит не только от интенсивности занятий, но и от условий: температуры, воздуха и влажности. Немалое значение имеет и питание. Не перегружайте свой организм жирной и слишком калорийной пищей.
Вообще же определять самочувствие и эффективность занятий нелегко, потому что одно и то же упражнение может быть выполнено по-разному. Например, пробежать километр за 8 минут можно при затрате определенного количества энергии. А вот танцевать один человек может энергично и с полной отдачей сил, а другой — без всякого напряжения и равнодушно.
Поэтому контролировать интенсивность занятий можно только по пульсу. Во время тренировки его надо измерять несколько раз. Если он не превышает 130 ударов в минуту, нагрузка не слишком высока.
Важную роль играет музыка. Именно она диктует ритм. В аэробике вы можете использовать самую различную музыку: от джазовой и народной до классической в современной обработке. Главное, чтобы она была ритмичной и эмоциональной.

Интересное и полезное вам посмотреть

  • 12.02.2013 Вправи для тих, хто працює сидячи Багато людей, діяльність яких пов\'язана з комп\'ютером і паперами, впродовж усього дня практично не змінюють свого положення, ніж шкодять своєму здоров\'ю. Дуже часто професійними хворобами таких людей стають геморой, задишка, […]
  • 29.11.2013 Місо суп — для схуднення У продовженні теми застосування азіатської дієти для схуднення , пропонуємо вам спробувати традиційну страву азіатської кухні - місо- суп. Тим більше , що в наших магазинах нарешті з'явилися всі інгредієнти , необхідні для його […]
  • 01.10.2013 Просто про плов Люблю плов, но готовить его научилась буквально недавно. Заковырка была в том, что получалось обычное мясо с рисом.Чтобы приготовить плов, нам понадобится: рис 1,5-2 стакана мясо (на ваш выбор, я делаю даже с курятиной) - грамм […]
  • 10.04.2014 млинці Любите ли Вы домашние блины, как люблю их я?« Блін круглий, як справжнє щедре сонце . Блін красен і гарячий, як гаряче всепрогревающее сонце , млинець политий рослинним маслом зто спогад про жертв, принесених могутнім кам'яним ідолам. […]
  • 25.11.2013 Як вивести нігтьової грибок Хочу поділитися засобом , за допомогою якого я позбулася нігтьового грибка. Від цієї болячки я страждала 20 років , наріст був майже в 1 см завтовшки і жахливо виглядав . Рецепт досить простий: змішайте по 1 ст. ложціХочу поділитися […]
  • 29.11.2013 Лимонно- медовий розвантажувальний день Лимонно- медовий розвантажувальний день дозволяє позбутися зайвих кілограмів і очистити організм від шлаків і токсинів та інших шкідливих речовин. Суть лимонно- медового розвантажувального дня полягає в тому , що можна вживати […]
  • 25.11.2013 цілющі бальзами Б альзами - дуже ефективний засіб лікування найрізноманітніших захворювань. У мене багато рецептів приготування таких бальзамів , і всі вони перевірені на особистому досвіді.Бальзами - дуже ефективний засіб лікування […]
  • 03.04.2014 Як позбутися « мішків " Мішки " під очима - проблема багатьох жінок. В тій чи іншій мірі з цим явищем стикається практично кожна з нас. Існує багато рецептів краси , що допомагають позбутися " мішків" або зробити їх менш помітними." Мішки " під очима - […]
  • 25.11.2013 Якщо пропав голос Мені доводилося досить часто стикатися з такою проблемою , як втрата голосу. Перепробувала чимало рецептів. Опишу найбільш ефективні .Мені доводилося досить часто стикатися з такою проблемою , як втрата голосу. Перепробувала чимало […]
  • 07.10.2014 450-сильная «четверка» с тройным наддувом Авто компания Volvo недавно представила новую силовую установку – 4-х цилиндровый двигатель с тройным турбонаддувом. В базе лежит движок семейства Drive-E. Мотор объемом 2,0 литра развивает 450 лошадиных сил.Силовая установка […]
  • 25.11.2013 Як жити без втоми Для підняття загального тонусу вранці недостатньо однієї лише зарядки , необхідно ще наступне   Для підняття загального тонусу вранці недостатньо однієї лише зарядки , необхідно ще наступне: 1 . Вранці приймати не різко контрастний […]
  • 29.11.2013 М’ясні дієтичні страви — 3 1 . Ковбаса , яловича з часником ; 2 . Крокети " Вітамінні " ; 3 . Плов з яловичини з курагою і родзинками. Ковбаса , яловича з часником -200 Гр. пісної яловичини; 15 мл рослинного масла; 2-3 зубчики часнику ; 20 гр. рису , сіль […]
  • 29.11.2013 Великодні яйця з желе Для приготування желейних яєць , необхідно взяти кілька курячих яєць з щільною шкаралупою , обережно зробити в кожному отвір з тупого кінця , злити вміст і добре промити зсередини. Приготувати різнобарвне желе , наповнити ним шкарлупки і […]
  • 03.04.2014 молочна косметика   Молочная косметика. Дані кошти підходять для різних типів шкіри : вітамін Е відсуває її старіння , В - розгладжує зморшки Данные средства подходят для разных типов кожи: витамин Е отодвигает ее старение, В - разглаживаетМаска для зоны […]
  • 29.11.2013 Сирники без борошна Перетераем сир, цукор , сіль , ванілін. Збиваємо яйця , поступово всипаючи манну крупу , перемішуємо. Виливаємо яєчно- манну масу в сир . Всі інгредієнти перемішуємо. Формуємо невеликі овальні коржики . Смажимо сирники з обох боків […]

Комментарии закрыты.