6c383912d77a2875 Вправи з гантелями

Вправи з гантелями

Це найбільш популярне обтяження використовують особливо часто при заняттях

силовою гімнастикою . Гантелі самого різної ваги і форми можна придбати

практично в будь-якому спортивному магазині. Вони зручні в застосуванні і при зберіганні

не вимагають багато місця.

Крім традиційних гантелей існують ще й спеціальні , для початківців.

Усередині вони порожні .

Це найбільш популярне обтяження використовують особливо часто при заняттях

силовою гімнастикою . Гантелі самого різної ваги і форми можна придбати

практично в будь-якому спортивному магазині. Вони зручні в застосуванні і при зберіганні

не вимагають багато місця.

Крім традиційних гантелей існують ще й спеціальні , для початківців.

Усередині вони порожні .
  Це зроблено для того щоб поступово збільшувати їх вагу під

час занять. Такі гантелі наповнюються або водою, або піском , що робить

можливим їх застосування для різноманітних вправ .

Є зовсім легкі гантелі , по 500 г , і більш важкі , до 8 кг. Це так звані цільні гантелі , тобто їх вага постійна . А є і розбірні , з вигляду нагадують невелику штангу. Їх вага можна регулювати за допомогою знімних млинців. Вага грифа подібної гантелі складає 1 кг , і таку ж вагу має кожен млинець . На одній гантелі буває зазвичай по кілька млинців : від двох до п’яти з кожного боку. Таким чином , ви можете регулювати її вага від 1 до 11 кг ( повний комплект — максимальний) . Знімаючи або додаючи по одному млинцю з кожного боку , можна підібрати оптимальну вагу для занять.

Подібним же чином влаштовані і порожнисті гантелі. Але там існує одна невелика трудність. Перш ніж заповнювати її водою або піском , необхідно дуже точно виміряти вагу наповнювача , щоб знати , з якою вагою ви будете працювати.

За допомогою гантелей можна працювати над зміцненням м’язів грудей , спини , плечового пояса і рук.

Який би комплекс вправ ви не обрали для себе , гантелі вам знадобляться в будь-якому випадку . Жоден тренувальний комплекс не обходиться без вправ з ними.

ВПРАВИ ДЛЯ М’ЯЗІВ РУК

1 . Встаньте прямо , ноги поставте на ширину плечей. У кожну руку візьміть по гантелі вагою 1 — 2 кг. Підніміть руки вгору , потім опустіть до плечей , розвівши лікті в сторони.

Ця вправа спрямована на зміцнення і розвиток триголовий м’язи плеча ( трицепса ) . Чоловікам виконувати його потрібно в 4 підходи по 10 разів , жінкам — у 3 підходи по 10 разів.

2 . Сядьте на стілець. Ноги широко розставте в упорі . Візьміть в одну руку гантель вагою не менше 2 кг. Ліктем вільної руки зіпріться на одне коліно , нагніться трохи вперед і , тримаючи гантель в руці , згинайте руку в ліктьовому суглобі , торкаючись нею плеча.

Повторіть для іншої руки. Вправа спрямована на зміцнення і розвиток двоголових м’язів плеча ( біцепса ) . Чоловікам потрібно виконувати його в 3 підходи для кожної руки по 10 разів , жінкам — у 2 підходи для кожної руки по 8 разів.

3 . Встаньте прямо , ноги на ширині плечей. У кожну руку візьміть по гантелі вагою по 1 кг. Розведіть руки в сторони , а потім згинайте в ліктях , торкаючись ними плечей.

Дії сприятимуть зміцненню та розвитку двоголових і триголовий м’язи плеча. Чоловіки повинні виконувати в 3 підходи по 10 разів , а жінки — в 2 підходи по 8 разів.

4 . Встаньте прямо , ноги на ширині плечей , в одну руку візьміть гантель вагою 2 кг. Вільну руку поставте на пояс. Пряму опущену руку з гантеллю слід піднімати в сторону до горизонтального положення .

Повторіть для іншої руки. Вправа спрямована на зміцнення і розвиток триголовий м’язи плеча. Чоловікам слід робити в 3 підходи по 12 разів для кожної руки , а жінкам — у 2 підходи по 8 разів.

5 . Ляжте на спеціальну лавку. Ноги , зігнуті в колінах , опустіть на підлогу так , щоб ступні стійко стояли на підлозі. У кожну руку візьміть по гантелі вагою 1 кг. Підніміть їх вгору . Потім опускайте руки вниз , до грудей , при цьому лікті повинні опускатися уздовж тулуба.

Направлено на зміцнення і розвиток триголовий м’язи плеча. Чоловікам потрібно 4 підходи по 8 разів , а жінкам — 2 підходи по 8 разів.

6 . Встаньте прямо , ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед під кутом в 45 °. У руки візьміть гантелі вагою 2 кг ( для жінок) і 5 кг ( для чоловіків) кожна. Опустіть їх вниз і підтягуйте одночасно обидві руки до плечей.

Направлено на зміцнення і розвиток двоголового і триголовий м’язів плеча. Виконувати його потрібно чоловікам у 5 підходів по 20 разів , а жінкам — у 4 підходи по 16 разів.

ВПРАВИ ДЛЯ М’ЯЗІВ ПЛЕЧА

1 . Встаньте прямо , ноги на ширині плечей. У руки візьміть гантелі вагою 2 кг ( для жінок) і 5 кг ( для чоловіків) , опустіть їх вниз. Піднімайте і опускайте плечі .

Направлено на зміцнення і розвиток м’язів плечового пояса. Виконувати вправу потрібно чоловікам у 5 підходів по 20 разів , жінкам — у 4 підходи по 20 разів.

2 . Встаньте прямо . Ноги на ширині плечей. Візьміть у руки гантелі вагою 2 кг ( для жінок) і 5 кг ( для чоловіків). Праву руку зігніть у лікті під прямим кутом і підніміть вгору. Ліву , зігнуту так само , опустіть вниз. Поперемінно міняйте положення рук.

Направлено на зміцнення і розвиток м’язів плечового пояса. Виконуйте — чоловіки в 5 підходів по 20 разів , а жінки — в 5 підходів по 16 разів.

ВПРАВИ ДЛЯ М’ЯЗІВ СПИНИ

1 . Ляжте на спортивну лавку. Ноги опустіть на підлогу. Візьміть в кожну руку по гантелі вагою по 1 кг ( для жінок) і по 2 кг ( для чоловіків) , підніміть їх вгору , потім опустіть до грудей , розводячи при цьому лікті в сторони. Зігнуті в ліктях руки повинні залишатися в горизонтальному положенні щодо підлоги .

Направлено на зміцнення і розвиток трапецієподібного м’яза спини. Чоловіки виконують в 3 підходи по 8 разів , а жінки — в 2 підходи по 6 разів.

2 . Ляжте на лавку па живіт , ноги повинні бути витягнуті. У кожну руку візьміть по гантелі вагою 1 кг ( для жінок) і 2 кг ( для чоловіків). Опустіть їх вниз , до підлоги. Потім одночасно піднімайте руки в сторони , залишаючи їх прямими.

Направлено на розвиток і зміцнення трапецієподібного м’яза , а також верхніх м’язів спини. Чоловіки роблять в 3 підходи по 10 разів , а жінки — в 2 підходи по 8 разів.

3 . Встаньте прямо , ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед , в одну руку візьміть гантель вагою 6 кг. Вільною рукою зіпріться про сидіння стільця. Руку з гантеллю опустіть до підлоги. Потім починайте повільно підтягувати руку з обтяженням до грудей , при цьому відводячи лікоть тому.

Направлено на зміцнення і розвиток трапецієподібного м’яза . Чоловіки виконують в 4 підходи по 10 разів , жінки — в 2 підходи по 8 разів.

4 . Встаньте прямо , ноги на ширині плечей. У кожну руку візьміть по гантелі вагою 5 кг ( для жінок) і 6 кг ( для чоловіків). Ноги злегка зігніть в колінах , спину тримайте прямо . Розводите прямі руки з гантелями в сторони до горизонтального положення .

Направлено на розвиток і зміцнення трапецієподібного м’яза спини. Чоловікам потрібно 2 підходи по 10 разів , а жінкам — 2 підходи по 6 разів.

5 . Встаньте прямо , ноги на ширині плечей. У кожну руку візьміть по гантелі вагою 3 кг ( для жінок) і 5 кг ( для чоловіків). Розведіть їх у сторони , повернувши долонями вперед. Потім згинайте їх в ліктях , підбиваючи гантелі до грудей. При цьому стежите за тим , щоб руки залишалися паралельними підлозі. Не опускайте лікті вниз.

Направлено па зміцнення і розвиток м’язів спини верхнього пояса. Для чоловіків — 3 підходи по 10 разів , для жінок — 2 підходи по 8 разів.

ВПРАВИ ДЛЯ М’ЯЗІВ ГРУДЕЙ

1 . Ляжте на спортивну лавку на спину. Ноги , зігнуті в колінах , поставте на підлогу. У руки візьміть по гантелі вагою 2 кг ( для жінок) і 5 кг ( для чоловіків). Відводите злегка зігнуті в ліктях руки назад , за голову.

Направлено на зміцнення і розвиток м’язів грудей. Чоловікам треба 4 підходи по 12 разів , жінкам — 2 підходи по 10 разів.

2 . Встаньте прямо . У руки візьміть по гантелі вагою 2 кг ( для жінок) і 5 кг ( для чоловіків). Витягніть їх вперед долонями вгору. Згинайте руки в ліктях , підтягуючи їх до плечей . Руки повинні залишатися в горизонтальному положенні.

Направлено на зміцнення і розвиток м’язів грудей , а також м’язів спини верхнього пояса. Чоловікам потрібно 3 підходи по 12 разів , жінкам — 2 підходи по 8 разів.

3 . Встаньте прямо . Ноги на ширині плечей. Візьміть одну гантель вагою 6 кг ( для жінок) і 8 кг ( для чоловіків) обома руками і витягніть перед собою на рівні грудей. Потім притисніть руки з гантеллю до грудей , зігнувши при цьому лікті і розставивши їх в сторони.

Направлено на зміцнення і розвиток м’язів грудей. Чоловікам треба 5 підходів по 16 разів , а жінкам — 3 підходи по 10 разів.

4 . Сядьте на стілець. Ноги розставте в сторони. Спина повинна бути прямою. Гантель вагою 6 кг ( для жінок) і 8 кг ( для чоловіків) підійміть над головою. Руки злегка зігніть в ліктях. Потім повільно відводите руки назад , за голову , наскільки це можливо , утримуючи їх в цьому положенні кілька секунд. Потім поверніться у вихідне положення.

Направлено на зміцнення і розвиток м’язів грудей. Чоловікам потрібно 4 підходи по 12 разів , а жінкам — 3 підходи по 10 разів.

5 . Встаньте прямо , ноги на ширині плечей. У руки візьміть гантелі по 2 кг ( для жінок) і по 5 кг ( для чоловіків) кожна. Витягніть їх вперед на рівні грудей. Починайте робити вправу ^ ножиці » .

Розраховано на зміцнення і розвиток м’язів грудної області.

Чоловікам потрібно 4 підходи по 10 разів , жінкам — 2 підходи по 8 разів.

Интересное и полезное вам посмотреть

  • 29.11.2013 Черешневий пай Пай можна спекти з різними фруктами , дивлячись по сезону : з абрикосами , персиками , яблуками , агрусом або смородиною. Черешню промиємо , видалимо плодоніжки і дамо стекти. У мисці змішаємо борошно з цукром і сіллю. Білок одного […]
  • 07.01.2011 Как выбрать внешний жесткий диск Одним з найпопулярніших товарів у комп'ютерних Інтернет- магазинах є зовнішній жорсткий диск . Саме цьому популярному , мобільному і дуже зручному влаштуванню ми хочемо присвятити цю статтю , розповівши про те , як і який зовнішній […]
  • 29.11.2013 Диетические блюда из рыбы — 6 1 . Тріска з вишневим соусом; 2 . Фрикадельки рибні з часником ; 3 . Шніцель " Мореплавець " . Тріска з вишневим соусом 1,5 кг тріски; 1 літр молока , сіль . Для соусу: 500 грам вишні ; 200 мл червоного […]
  • 29.11.2013 Салат з морепродуктів в грейпфруті Розморозити суміш з морепродуктів. Грейпфрути вимити , відрізати верхівки. Обережно вийняти ложкою м'якоть грейпфрутів . М'якоть очистити від плівок , нарізати великими шматками. Авокадо вимити , розрізати навпіл , вийняти кісточку , […]
  • 29.11.2013 Сирники без борошна Перетераем сир, цукор , сіль , ванілін. Збиваємо яйця , поступово всипаючи манну крупу , перемішуємо. Виливаємо яєчно- манну масу в сир . Всі інгредієнти перемішуємо. Формуємо невеликі овальні коржики . Смажимо сирники з обох боків […]
  • 29.11.2013 вершковий пломбір Жовтки збити з цукровою пудрою , влити молоко , додати ваніль , перемішати. Помістити масу на невеликий вогонь. Варити , постійно помішуючи , довести до кипіння. Зняти з вогню і остудити. Окремо збити до загусання холодні жирні […]
  • 29.11.2013 Грушева вівсяна каша Закип'ятити яблучний сік у каструлі, додати вівсяні пластівці і варити кашу до готовності. Натерти грушу на тертці і додати в кашу. Другу грушу нарізати шматочками і обсмажити на сковороді у вершковому маслі до золотистого кольору. […]
  • 29.11.2013 персиковий мус Злийте з персиків рідина , залиште кілька штук для прикраси мусу , а решта збийте в пюреобразную масу. Додайте в неї цукор і лимонну цедру. Потім замочіть желатин в рідини з-під персиків . Змішайте його з йогуртом і персиковим пюре. […]
  • 29.11.2013 Сирний пиріг з полуницею Масло розтерти з цукром і ваніліном , додати яйце , розпушувач і борошно , замісити тісто , поставити на хвилин 15 в холодильник. Форму змастити олією і викласти тісто , зробити бортики. У сирну пасту додати цукор , ванілін , яйця , […]
  • 29.11.2013 Тісто для смажених пиріжків У мисці змішуванням : яйце , сіль , цукор , соняшникова олія , тепле молоко , дріжджі. Борошно всипаємо приблизно 2 / 3 від загальної маси , розмішуємо , що залишилася борошно додаємо поступово по 1-2 ст. л , як тільки тісто починає […]
  • 29.11.2013 заварний крем Закип'ятіть молоко. Розітріть яєчні жовтки з цукром , борошном і ванільному . Після цього в гаряче молоко влийте вийшла суміш і гарненько все перемішайте. Поставте на вогонь і чекайте доти , поки вона загусне.інгредієнти: 500 мл […]
  • 29.11.2013 Суп з печериць На суміші рослинного і оливкового масла підрум'янити дрібно нашатковану цибулю , додати до нього шампіньйони , нарізані пластинами і довести до золотистого кольору. Деглазіровать сковороду вином ( влити вино , зіскрібаючи з дна все […]
  • 29.11.2013 Листковий десерт зі збитими вершками і готовим бісквітом Нарежьте фрукты кружочками. В отдельной миске смешайте содержимое банки ананасов и нарезанные бананы, чтобы бананы не потемнели.  Для приготовления крема взбейте сливки. Тщательно размешать пакетик ванильного пудинга в сметане (чтобы не […]
  • 29.11.2013 Суп з курячими серцями Відварити сердечка до напівготовності ( хвилин 20 ) , злити воду. Набрати нову і довести до кипіння. Нашаткувати моркву і цибулину , відправити овочі в киплячий бульйон , додати спеції , сіль і перець. Закинути тонку вермішель і […]
  • 07.10.2016 Для чего нужны подписчики Вот предположите, вы приняли решение увлекаться инфобизнесом. Не так важно, какой темы станет ваше назначение, не так важно, какие курсы и способа вы будете реализовывать, принципиально то, кто станет считаться вашими вероятными […]

Комментарии закрыты.