6c383912d77a2875 Приборкати апетит ? Це просто!

Приборкати апетит ? Це просто!

Обуздать аппетит? Это просто!Щоб тримати апетит у вузді , зовсім не обов’язково є тільки несмачне . Можна не відмовляти собі в улюблених стравах , при цьому відмінно себе почувати і худнути. Досить дотримуватися кілька простих правил.

Обуздать аппетит? Это просто!Щоб тримати апетит у вузді , зовсім не обов’язково є тільки несмачне . Можна не відмовляти собі в улюблених стравах , при цьому відмінно себе почувати і худнути. Досить дотримуватися кілька простих правил. Заманливо , чи не так? И настроение хорошее, и фигура стройная!

Холодный свет звездных диет

Поява черговою модною дієти вносить сум’яття в ранимі душі тих, що худнуть панянок , оскільки перекреслює основи , на яких будувалися їхні попередні спроби скинути вагу. Харчуючись по Орніш , ви виганяєте з тарілки жир , але залишаєте вуглеводи. А потім з’ясовуєте , що тим самим змусили кістки втрачати кальцій , зуби — руйнуватися , шкіру — сохнути і в’янути завчасно. .. Вы переходите на кремлевскую диету, где приветствуются жиры и белки, а вне закона объявляются углеводы — а это тоже тоже ведет к перекосам в рационе и не на пользу организму.

Але з будь-якого становища є вихід ! Ми розповімо вам про прості принципи харчування для тих , хто мріє схуднути , не виснажуючи себе голодними дієтами , і , що не менш важливо , зміцнити здоров’я. Головне тут те , що без драконівських обмежень в їжі можна обійтися. Главное — выполнять определенные правила, которые помогут снизить вес в комфортном режиме и без вреда для здоровья.

Правило № 1 . Обеспечьте объем!

Відчуття насичення визначається обсягом з’їденої їжі , а не її калорійністю. Проковтнувши чайну ложку масла , ви отримали стільки ж калорій , скільки їх міститься в кілограмі огірків . Але хіба ви наїлися ? Так з’їжте кілограм огірків ! Ви відразу відчуєте , що ваш шлунок наповнився — калорії ви спожили ті ж , а почуття голоду як не бувало. Так от, якщо ви будете споживати низькокалорійну їжу , а саме — що містить багато рідини (супи , каші , овочі та фрукти ) , зможете є навіть більше, ніж зараз , але худнути. І все це без найменшого натяку на почуття голоду ! Кстати, энергетическая ценность рациона при переходе на обогащенную водой диету вообще снижается более чем на 20%.

Комментарий диетолога: Для забезпечення обсягу нас підходять овочі , фрукти , бобові. І чим більше в них рідини , тим краще. Але можна їсти і не дуже соковиті фрукти , овочі. У цьому випадку я своїм пацієнтам рекомендую перед прийомом їжі випити склянку води. А как вариант обеда — большой овощной салат.

Правило № 2 . Включите счетчик калорий!

Природа не вбудувала в наші клітини механізм , який допомагав би визначати вміст калорій в їжі так само, як ми тестуємо її за смаком на сіль і цукор. Щоб точно знати енергетичну цінність того , що лежить на тарілці , потрібно бути екстрасенсом , але можна просто звірятися з таблицею калорійності продуктів (в кожному номері журналу « Схудни ! » Вона публікується на останніх шпальтах . — Ред.) . И тогда вы сами будете составлять свой рацион, исходя из суточной энергетической ценности, необходимой для избавления от излишков (для женщин это 1500-1800 ккал, для мужчин — 2300-2600 ккал).

Комментарий диетолога: За калорійністю дійсно треба стежити. Хоча насправді підрахувати калорійність деяких складних страв зовсім не просто. Рекомендую мати вдома на кухні побутові електронні ваги. Знаючи вагу продукту , легше підрахувати калорії. И все же современной женщине требуется гораздо больше калорий — около 2300 ккал.

Правило № 3 . Добавьте кальций!

Коли ви худнете , кальцій посилено покидає ваші кістки і зуби: при розпаді жиру організм закісляется , а цей мікроелемент нейтралізує зайву кислоту. ( Пийте більше : коли в організм надходить недостатньо рідини , солі кальцію відкладаються у вигляді каменів у нирках. ) До того ж , якщо ви обмежили надходження жиру , то , відповідно, отримуєте менше жиророзчинного вітаміну D , який допомагає кісткової тканини засвоїти кальцій , заповнивши втрати , викликані зниженням ваги. При дефіциті кальцію жир активно накопичується під шкірою і не бажає згоряти . Те, кто получает кальций в количестве 1300 мг в сутки, в 2 раза реже страдает ожирением по сравнению с людьми, довольствующимися 255 мг кальция.

Комментарий диетолога: Щоб отримувати достатньо кальцію , акцент треба робити на молочні продукти. Хоча б тому , що в них кальцій знаходиться в найбільш доступній для організму формі. Идеальный вариант — употреблять не менее 2 раз в день нежирные кисломолочные продукты (не более 1,5% жирности).

Правило № 4 . Больше клетчатки!

Вона заповнює шлунок , створюючи відчуття ситості , але при цьому містить мало калорій , та й засвоюється не повністю, діючи на кишечник як своєрідного йоржика . Растительные волокна адсорбируют на своей поверхности шлаки — конечные продукты обмена веществ, которые образуются в большом количестве при распаде жировых клеток и загрязняют внутреннюю среду организма.

Додатковий бонус: клітковина стимулює роботу кишечника , завдяки чому частина висококалорійної їжі не встигає засвоїтися , а просто видаляється з організму в неперетравленому вигляді. Вчені підрахували : 1 г клітковини нейтралізує 7 ккал. Це означає , що з’їдаючи її втричі більше , ніж зазвичай (хоча б 40 г на добу , а не ті 13 г , які ми споживаємо в середньому) , ви тільки за рахунок цього знизите енергетичну цінність раціону на приблизно 200 ккал , що дозволить схуднути на 800 г за месяц!

Комментарий диетолога: Щоб заповнити дефіцит клітковини , на сніданок добре готувати собі каші з необроблених нешліфованих круп: з цілісного вівса , а не з пластівців , з гречаного проділу , з коричневого або чорного рису. Є більше овочів і фруктів , багатих на клітковину , наприклад , турнепс , ріпу , моркву. І обов’язково як додатковий щоденний джерело клітковини є висівки (куплені в аптеці або в дієтичних відділах продуктових магазинів). Це може бути як хліб з висівками , так і безпосередньо висівки. Только помните, что отруби, которые мы принимаем в сухом виде, запивая водой, ухудшают усвоение организмом магния и некоторых витаминов группы В. Поэтому лучше запаривать их и только потом добавлять в блюда.

Правило № 5 . Не голодайте!

Чим старше ми стаємо , тим економніше працює наше тіло : у п’ятдесят років воно витрачає на 30 % менше калорій , ніж у п’ятнадцять. Дізнавшись про це , багато хто відмовляється від сніданку , обіду або вечері , щоб скоротити на третину енергетичну цінність раціону. Не здумайте так надходити : ефект буде зворотний ! Дієтологи виявили : якщо є двічі на день, не перевищуючи вікову норму по калоріях , за рік набіжить 2,5 кг зайвої ваги. « Злякавшись » занадто довгих перерв в прийомі їжі , організм почне економити — підвищить коефіцієнт засвоєння поживних речовин з 60-70 % до 100 % ! Чтобы он не вздумал это делать, разделите суточный рацион на 6-7 приемов пищи небольшими порциями.

Комментарий диетолога: Голодувати взагалі не можна ! Інакше організм переходить в режим запасу « на випадок війни ». Крім того , голодування погано діє на жировий і вуглеводний обмін. Голодування рано чи пізно призводить до харчового зриву . Воно зазвичай погано переноситься в емоційному плані — голодуючий людина починає « кидатися на людей». І ще призводить до того , що дієта як по макро- , так і по мікронутрієнтів виходить не збалансована . А це — причина проблем і з шкірою , і волоссям , і з імунітетом , і навіть з кроветворением . Своїм пацієнтам я рекомендую дотримуватися 5 — разового режиму прийому їжі. То есть помимо трех основных приемов пищи, устраивать себе два перекуса.

Эффект малых порций

Если есть часто, но понемногу, обмен веществ перестраивается с жиросберегающего режима на жиросжигающий, а именно этого мы с вами и добиваемся!

Комментарий врача-диетолога: Це хороший стиль харчування , якого варто дотримуватися все життя. Але я б ще рекомендувала більше пити — не менше 1800 мілілітрів вільної рідини в день. Причому переважна кількість повинна становити вода , а потім вже — молочні напої , чай , соки , кава , супи. А також не виключати з раціону білок. Це — єдиний компонент їжі , який не дає набору ваги. На безбілкових дієтах люди худнуть , як правило , важче і з гіршими наслідками. Тому білок потрібен , і насамперед тваринний , як більш повноцінний . Включайте в харчування м’ясо , птицю , рибу , яйця і молочні продукти! Але тільки нежирні . Также рекомендую не забывать о регулярных физических нагрузках.

КСТАТИ

Источники кальция:

  • Молочні продукти. У 100 г — від 110 до 600 мг . Лучше выбирать обезжиренные твердые сыры, йогурты, молоко и творог.
  • Яєчна шкаралупа . У 100 г — 900 р. Вживати слід не більше 2-6 г в день. Перед приемом в пищу растереть в порошок.
  • Кунжут. У 100 г — 975 мг . Можно употреблять как приправу, а можно лакомиться и кунжутной халвой.
  • Риба . У 100 г — до 350 мг . Лосось, макрель, сардины, тунец — отдайте предпочтение именно этой рыбе.
  • Овочі . У 100 г — від 40 до 60 мг . Зелень турнепса, капуста брокколи, фасоль, орехи, шпинат — незаменимы в рационе.
  • Фрукти . У 100 г — від 35 до 57 мл . Инжир, изюм и обогащенный кальцием апельсиновый сок — лучший выбор.

Источники клетчатки:

  • Висівки . У 100 г — 44 %. Самый богатый источник клетчатки.
  • Мигдаль . У 100 г — 15 %. Не только богат клетчаткой, но и белком, фосфором, кальцием.
  • Бобові . У 100 г — від 12 до 3,8%. Больше всего в зеленом горошке, коричневом рисе, чечевице и фасоли.
  • Цільнозерновий хліб. На 100 г — 8,5 %. Достаточно 2 кусочков хлеба в день.
  • Овочі . У 100 г — від 2 до 3,1%. Морковь, брокколи, белокочанная и брюссельская капуста, картофель.

Интересное и полезное вам посмотреть

  • 03.04.2014 Сивина : фарбувати або лікувати Хоча науці і відомі факти самовільного відновлення кольору волосся , це швидше виняток , ніж правило. В цілому посивіння волосся - процес односпрямований і , на жаль , прогресуючий . Проте в наших силах відстрочити поява сивини та її […]
  • 03.04.2014 5 способів зберегти засмагу Після повернення з курорту так хочеться подовше утримати бронзовий відтінок шкіри. Існує декілька простих способів зробити це. Ви , напевно , помічали , що засмага , отриманий на морському курорті проявляється набагато інтенсивніше : […]
  • 03.04.2014 Найпоширеніші помилки при схудненні Б'єшся над схудненням з останніх сил , а користі - трохи ? Можливо , що ти просто зробила одну з типових помилок для тих, що худнуть .Б'єшся над схудненням з останніх сил , а користі - трохи ? Возможно, что ты просто совершила одну из […]
  • 03.04.2014 Натуральна косметика в січні Чи знаєте ви , що в Європі зараз дуже популярно використовувати в індивідуальній косметиці лише натуральні продукти? Це недорого , а крім того , ви можете підібрати рецепт , який би відповідав вашому типу шкіри. Ми наводимо кілька […]
  • 03.04.2014 Догляд за бровами і віями Найголовніше в догляді за віями - це кожен вечір обов'язково змивати туш , якщо ви її використовуєте . Зараз практично всі жінки прагнуть користуватися водостійкою тушшю , яка , якщо вона, звичайно , якісна , водою не змиваєтьсяСамое […]
  • 03.04.2014 Комплексний догляд за собою восени Початок осені - все одно , що літо . Така ж прекрасна пора: сонечко вже не так смажить овочів і фруктів ще дуже багато , а значить можна продовжувати живити і очищати шкіру природними багатствами. Але друга половина цієї пори року не […]
  • 03.04.2014 Як боротися з лупою  У чому проблеми появи лупи і що може при цьому допомогти ? Багато людей страждають від лупи - результату прискореного оновлення клітин і пов'язаного з цим процесу відторгнення ороговілих клітин шкіри голови. У чому проблеми появи лупи і […]
  • 03.04.2014 Непомітна офісна гімнастика Маленькі , але корисні секрети « непомітною офісної гімнастики» допоможуть наблизити фігуру до ідеалу , зміцнити м'язи , активізувати обмінні процеси в організмі , « потривожити » целюліт. Нехай фітнес на «швидку руку» стане вашою […]
  • 03.04.2014 Приборкання норовливих волосся Всім мають пряме волосся здається абсолютно очевидним , що кучерики - дар природи. Тоді чому власниці пружних завитків скаржаться на їх непокірний характер і мріють розпрямити ? !Всім мають пряме волосся здається абсолютно очевидним , що […]
  • 03.04.2014 Целюліт йди!  хвилює дуже багатьох жінок , особливо з настанням теплої пори року , коли приходить пора демонстрації оточуючим всіх красот свого тіла. Влітку заховати ненависну апельсинову кірку досить важко. Ніякої купальник її не сховає . Але […]
  • 03.04.2014 Як вирівняти тон особи Секрет бездоганного макіяжу - рівний природний тон особи . Але навіть найкрасивіші жінки світу іноді потребують допомоги , щоб домогтися однорідності тону шкіри.Секрет бездоганного макіяжу - рівний природний тон особи . Але навіть […]
  • 03.04.2014 морквяна косметика Морковь - уникальный овощ, из которого можно приготовить косметические маски для любого типа кожи, сделать руки нежными, а также значительно улучшить состояние ваших волос.Морковь - уникальный овощ, из которого можно приготовить […]
  • 03.04.2014 розпис нігтів Напевно , кожна жінка , пройшовши шлях від дівчини до жінки пам'ятає , як за допомогою крапельки лаку і вістря голочки намагалася намалювати на нігтях хитромудрі візерунки . Як же хотілося відрізнятися від інших навіть в малюнку на […]
  • 03.04.2014 Хвойні ванни омолоджують шкіру Довольно часто хвоя используется для при­готовления ванн. И не зря хвойные ванны де­лают кожу эластичной, гладкой и красивой. Вот несколько рецептов та­ких ванн. Рецепт №1: возьмите 2 горсти еловой хвои, за­лейте 1 л кипящей воды и […]
  • 03.04.2014 Відбілювання зубів в домашніх умовах Відбілювання зубів. Цю процедуру можна проводити і в домашніх умовах. В арсенал домашніх відбілюючих засобів входять жувальні гумки , зубні пасти , ополіскувачі , гелі та спеціальні системи .Відбілювання зубів. Цю процедуру можна […]

Комментарии закрыты.