Красота и здоровье

Можна довго сперечатися про те , в якій країні більше товстунів або , навпаки , струнких людей , але один факт не підлягає сумніву. За рівнем пропаганди правильного харчування і досягненням в дієтології Америка залишила всі інші країни далеко позаду.

Автор статьи: Мария Ларина

Можна довго сперечатися про те , в якій країні більше товстунів або , навпаки , струнких людей , але один факт не підлягає сумніву. За рівнем пропаганди правильного харчування і досягненням в дієтології Америка залишила всі інші країни далеко позаду. Що ж, не будемо переживати. Сподіваюся, і у нас в недалекому майбутньому ситуація покращиться і держава з усією відповідальністю візьметься за пропаганду здорового способу життя. А пока воспользуемся чужим опытом с пользой для себя.

Отже , головний інструмент американських дієтологів : піраміда харчування. Можливо , це словосполучення ви вже чули. Но чёткого понимания – что, как, зачем и почему – нет.

Пирамида питания вперше була представлена Це сталося 17 років тому , в 1992 році. З тих пір піраміда кілька разів уточнювалася і доповнювалася . Но общий смысл остался прежним.

Головне достоїнство піраміди харчування — можливість її практичного застосування як фахівцями в області харчування , так і звичайними людьми. Погодьтеся , інформації про правильне харчування предостатньо . Але як тільки ви збираєтеся зайнятися своїм раціоном — очі розбігаються , систему дій зрозуміти складно , а порахувати калорії і співвідношення білків , жирів і вуглеводів — ще складніше. А в конечном итоге не очень-то и хочется с этим возиться.

С пирамидой питания всё достаточно просто: один раз вы усваиваете главные принципы, изложенные в наглядной форме, а дальше всё становится намного понятнее и проще.

В пирамиде все продукты разделены на 6 групп: 1 — зерновые; 2 — овощи; 3 — фрукты; 4 — молочные продукты; 5 — мясо, рыба, орехи; 6 — жиры, сладости и алкоголь.

Відповідно до кількості , необхідним для збалансованого харчування , ці групи розподілені на рівнях піраміди. В основании – продукты, необходимые в самых больших количествах, на вершине – самая малочисленная группа.

Основание пирамиды: зерновые

До них відносяться хліб , рис , макарони , пластівці , вівсянка , гречка , пшоно , перловка , мюслі. Это основные источники сложных углеводов, витаминов группы Б и клетчатки.

Необходимое количество порций: 6-11.
Якщо ви худенька дівчина, що працює в офісі , то 6 порцій зернових буде достатньо. А якщо великий і активний чоловік — то необхідно 9-11 порцій. Главное – понять соотношение пищевых групп: фруктов не может быть больше зерновых, а мяса больше овощей.

1 порция:

 1 кусок хлеба;
 1/4 тарелки риса, гречки, макарон, пшёнки;
 1/2 булочки, бублика;
 1 маленький кекс;
 3-4 маленьких или 2 больших крекера, печенья.

Важливе уточнення : мінімум половина продуктів повинна бути з цілісного зерна ( цільнозерновий хліб , коричневий рис , вівсянка ) . Споживання білого хліба , макаронів з білого борошна має бути обмежена. Наприклад , якщо в обід були макарони , то на вечерю виберіть гречку або коричневий рис. Если купили белый батон, то в следующий раз пусть будет ржаной хлеб.

Второй уровень

піраміди ділять 2 групи : овочі та фрукти. Это источники витаминов, минералов, клетчатки, в меньшей степени углеводов. Овощи можуть бути свіжими , замороженими , консервованими або у вигляді соків. Важливо вживати різні види овочів . Картопля — теж з цієї групи. Але з’їсти 5 картоплин і вважати , що норма по овочах виконана , — неправильно. Ключ к сбалансированному питанию – разнообразие продуктов. Фрукты можуть бути свіжими , сушеними , замороженими , консервованими , у вигляді пюре і соків . Предпочтительнее свежие и замороженные фрукты.

Необходимое количество порций: овощи – 3-5, фрукты – 2-4.

1 порция овощей:

 1/4 тарелки сырых или приготовленных овощей;
 1/2 тарелки листовых овощей;
 1 стакан овощного сока.

1 порция фруктов:

 1 средний фрукт (яблоко, груша, банан, апельсин);
 1/2 грейпфрута, 1 ломтик дыни;
 1 стакан сока;
 1/2 стакана ягод;
 4-5 шт. сухофруктов (курага, чернослив, инжир).

Третий уровень

пирамиды – 2 белковых группы: молочные продукты и мясные. Молочные продукты включають в себе молоко , йогурт , сир , кефір та інші. Вони забезпечують нас білком , кальцієм , багатьма вітамінами. Предпочтительны молочные продукты с пониженным содержанием жира, нежелательны продукты с добавлением сахара.

Мясные — М’ясо , птиця , риба , морепродукти , яйця. Переважні нежирні сорти м’яса і птиці. С мяса срезайте видимый жир.

Необходимое количество порций: молочные продукты – 2-3, мясные – 2-3.

1 порция молочных продуктов:
 1 стакан молока;
 2-3 ломтика сыра;
 2 стаканчика йогурта (по 125 г).

1 порция мясных продуктов:

 3 яйца;
 порция мяса/рыбы размером с колоду карт.

К мясной группе также причисляют бобовые (горох, фасоль, чечевица) и орехи. Взагалі , бобові — дуже багатосторонній продукт. По своим свойствам они могут быть отнесены и к нижнему уровню (как хороший источник энергии), и к овощам (много клетчатки и витаминов), и к мясной группе (как источник белка).
Бобові можна враховувати в тій групі , яка вам зручна . У випадку якщо ви з’їли всю денну норму м’ясних продуктів , бобові можна порахувати в овочі. А якщо , навпаки , у м’ясній групі « недобір » , то , звичайно , бобові треба порахувати туди . Вот такие совершенно дозволенные манипуляции.

Бобовые рекомендуется употреблять 4-5 раз в неделю. 1 порция – это 3/4 тарелки.

Верхний уровень

пирамиды – жиры, сладости, алкоголь.

К жирным продукта относятся сливочное масло, маргарин, растительное масло, майонез, сливки, сметана, чипсы, шоколадные батончики.
Сладости: торты, пироги, печенье, конфеты, газированные напитки, джем и варенье, сахар, мёд.
Алкоголь: все алкогольные напитки, включая вино и пиво.

Головні претензії дієтологи пред’являють до верхівки піраміди — це висока калорійність при дуже низькому вмісті інших поживних речовин. Це так звані «порожні» калорії. Невелика частина продуктів цієї групи є необхідними і незамінними для людини ( рослинна олія). Большинство же могут быть исключены из меню без малейших негативных последствий для здоровья.

Жиры, сладости и алкоголь должны находиться в пределах дозы 100-300 калорий в день.

Как считать порции?

Є монопродукти — ціле яблуко , шматок хліба — тут все зрозуміло. 1 продукт = 1 порція. Но в одном блюде может быть и несколько порций из разных групп.

Пример 1: тарелка овсяной каши на молоке с кусочком сливочного масла и сухофруктами – это 2 порции зерновых, 1 порция молока, 1 порция жира и 1 порция фруктов.

Пример 2: паста с томатным соусом и креветками – это 2 порции зерновых, 1 порция овощей, 1 порция мясных продуктов и 1 порция жира.

Крім традиційної піраміди , розроблено безліч спеціальних — для діабетиків , для вегетаріанців , для підлітків , для вагітних , середземноморська , азіатська і мексиканська . Даже разработан детский проект в сотрудничестве с компанией Disney – герои мультфильмов помогают детям ориентироваться в правилах правильного питания.

При такому розмаїтті волею-неволею станеш стежити за вмістом своєї тарілки. И, согласитесь, порции гораздо проще считать, чем калории.

Скористатися цим простим перевіреним інструментом можете і ви . Составить сбалансированный рацион по силам не только профессиональным диетологам, но и всем, кто заботится о своём здоровье.

школа життя