6c383912d77a2875 Вправи для преса

Вправи для преса

Упражнения для пресса Прес — це одна з частин тіла , яку важко опрацювати
, Тому , щоб тренування були ефективними , треба дотримуватися кількох правил . Перш за все запам’ятайте , що не можна виконувати одні й ті ж вправи для животика кожен день , так як тіло звикає до навантаження , і це знижує
ефективність вправ
.

 
Щоб тренування приносили результати , потрібно шокувати м’язи новими вправами і міняти техніку виконання старих .

Упражнения для пресса Прес — це одна з частин тіла, яку важко опрацювати
, Тому, щоб тренування були ефективними, треба дотримуватися кількох правил. Перш за все запам’ятайте, що не можна виконувати одні й ті ж вправи для животика кожен день, так як тіло звикає до навантаження, і це знижує
ефективність вправ
.

 
Щоб тренування приносили результати, потрібно шокувати м’язи новими вправами і міняти техніку виконання старих.

 
Вправа для животика 1 — Скручування

 
Початкове положення — лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за головою.

На видиху напружуємо м’язи преса, піднімаємо плечі і груди. На вдиху повертаємося у вихідне положення. Робимо від 20 підйомів в 2 підходи.

Можна в один з підходів робити швидкі скорочення черевного преса. Для цього утримуємо піднятими плечі і груди, і швидко скорочуємо м’язи животика.

 
Ускладнюємо вправу гантелями

 
У цій вправі опрацьовується не тільки животик, а й м’язи грудей.

Початкове положення — лежачи на спині, руки витягнуті за голову з гантелями.

На видиху напружуємо м’яза живота, руки виводимо за голови вперед, так, щоб вони виявилися паралельні підлозі, і піднімаємо плечі і груди. Чим менше допомагаємо собі руками, тим сильніше вплив на прес.

Виконуємо від 20 раз в 2 підходи.

 
Вправа для животика 2 — Опрацьовуємо всі групи черевних м’язів

 
Незважаючи на те, що вправа здається простим, воно відмінно опрацьовує м’язи преса — скоро ваш животик стане плоским!

Початкове положення — лежачи на спині, руки з гантелями за головою, ноги випрямлені.

На видиху відриваємо плечі і груди від підлоги, прес напружений, ліву ногу згинаємо і підтягуємо до грудей, праву руку опускаємо вздовж тулуба. На вдиху опускаємо ногу і повертаємо руку за голову, потім повторюємо все для іншої ноги.

М’язи преса під час виконання вправи напружені.

Разом виконуємо 20 разів для кожної ноги.

 
Вправа для животика 3 — Підйом тазу

 
Ця вправа не тільки робить животик плоским, але навантажує попу та поперековий відділ спини. Вправа нескладна, тому його можна додати в середину тренування, щоб перепочити.

Початкове положення — лежачи на спині, руки з гантелями розташовані внизу живота, ноги зігнуті і стоять на підлозі. На вдиху піднімаємо таз, на видиху повертаємося у вихідне положення. Прес напружений.

Виконуємо від 20 разів по 2-3 підходи.

 
Вправа для животика 4 — Підйом ніг. Варіант 1

 
У цій вправі відмінно опрацьовується нижня частина животика! Вправа на вигляд просте, але виконати його зовсім не так просто!

Початкове положення — лежачи на спині, руки або за головою або уздовж тіла — кому як більше подобається. Прямі ноги піднімаємо вгору, щоб вийшов прямий кут з тулубом.

На вдиху відриваємо таз від підлоги, намагаючись зберігати прямий кут між тулубом і ногами. На видиху повертаємося у вихідне положення. Повторюємо від 20 раз в 2-3 підходи.

 
Вправа для животика 5. Підйом ніг. Варіант 2

 
У цій вправі також задіяні нижні м’язи животика. Ця вправа — досить легке, його теж можна включати в середину тренування, щоб трохи перевести дух.

Початкове положення — лежачи на спині, руки або за головою або уздовж тіла. Ноги зігнуті в колінах і стоять на підлозі.

Починаємо на вдиху підтягувати коліна до грудей, на видиху повертаємося у вихідне положення.

І так 20 разів, по 2-3 підходи.

 
Вправа для животика 6. Підйом ніг. Варіант 3

 
Також проробляє нижню частину черевця, і також досить важка.

Початкове положення — лежачи на спині, руки або за головою або уздовж тіла. Ноги витягнуті.

Піднімаємо прямі ноги до тих пір, поки вони не будуть утворювати прямий кут з тілом.

Виконуючи цю вправу, стежте за тим, щоб поперек був притиснутий до підлоги, інакше ви знизите ефективність вправи і можете пошкодити спину.

Ця вправа в модифікованому вигляді зустрічається в силовий йоги. Спробуйте такий варіант — він більш ефективний, ніж основний.

 
Техніка виконання наступна:

• піднімаєте ноги спочатку на 15 градусів від статі, затримуєтеся в цьому положенні на 15-45 сек.;

• далі піднімаємо ноги до 30 градусів, і також утримуємо 15-45 сек.;

• тепер переводимо ноги в положення 45 градусів від підлоги, і тримаємо також 15-45 сек.

• і так далі, додаючи по 15 градусів, піднімаємо ноги на 90 градусів відносно підлоги.

Интересное и полезное вам посмотреть

  • 09.03.2013 Вправи для спини  Вправи для початківців   Сядьте по - турецьки . Складіть руки долонями разом над головою . Лікті відведіть назад . З силою стисніть долоні на 1 хвилину . Повторіть 10 разів . Сидячи прямо , потягніться вгору . […]
  • 20.03.2013 мікроелемент ванадій   Ванадій ( V , Vanadium )   і його деривати - відомі забруднювачі навколишнього середовища . Асфальт , нафта , бітум містять ванадій в складі порфіринового макроциклу .   Скільки ванадію міститься у нашій їжі точно невідомо . […]
  • 25.02.2013 китайська дієта   Одним зі складових китайської дієти є рис , Але його вживання обмежене певними рамками , щоб не завдавати шкоди організму цим досить- важким продуктом . Китайські дієтологи приділяють велику увагу мінеральній воді і рекомендують […]
  • 20.03.2013 білкова дієта  Дана група дієт надзвичайно ефективна для корекції фігури , Допустимо треба відкоригувати перекаченних м'язи нижньої частини тіла . Які псують жіночність Вашої фігури . При подібному харчуванні в першу чергу руйнується м'язова тканина […]
  • 12.02.2013 Зарядка за 5 хвилин   Ми майже весь час зайняті . Сніданок з'їдаємо по дорозі , а обід - за комп'ютером або на телефоні . Одна з основних відмовок причин , збираючись зробити зарядку - Брак часу . Насправді , і за 5 хвилин можна зробити багато […]
  • 15.03.2013 вітамін B1   Вітамін B1 (Тіамін)   - Відіграє важливу роль у вуглеводному, білковому і жировому обміні, а також у процесах проведення нервового збудження в синапсах. Захищає мембрани клітин від токсичного впливу продуктів перекисного […]
  • 07.03.2013 Масаж стоп для зняття втоми   Масаж допоможе тобі зняти втому , поліпшити стан шкіри і навіть вилікувати різні хвороби , адже на стопах знаходиться багато точок , які відповідають за роботу окремих органів . Зволожити долоню кремом або масажним маслом і приступай […]
  • 03.02.2013 Вправи для боків  Почнемо з найпростішого вправи для боків . Можна сформувати талію і забрати зайвий жирок   з неї за допомогою обруча . Так-так , звичайного обруча . Ось тільки крутити його необхідно не менше 45 хвилин в день Почнемо з […]
  • 09.04.2013 Гімнастичні вправи  Гімнастичні вправи є початковим етапом всіх основних вправ . Обов'язково починайте вправи з розминки - це допоможе розігріти тренируемие м'язи і не розтягнути їх під час тренування Гімнастичні вправи є початковим етапом всіх основних […]
  • 15.03.2013 Вправи в воді   Цей комплекс вправ у воді підійде навіть тим , хто не вміє плавати   - Просто виконуй ці рухи на мілкій воді . Головне - зважитися ! Надягай купальник - і стрибай у воду . З кожним разом , виходячи з неї , ти будеш почувати себе […]
  • 27.02.2013 Захист від сонця   Сезон палючого сонця вже в розпалі ! Щоб його промені не нашкодили твоїй шкірі , забезпеч себе надійним захистом .  Сезон палючого сонця вже в розпалі! Щоб його промені не нашкодили твоїй шкірі, забезпеч себе надійним […]
  • 22.03.2013 Догляд за грудьми   Пора відкритих купальників і топіків з глибоким вирізом зобов'язує нас ще більш трепетно Якщо ти хочеш , щоб твої груди була красивою, доглядай за нею правильно .     Пора відкритих купальників і топіків з глибоким вирізом […]
  • 26.03.2013 кремлівська дієта   Не найефективніша з дієт , зате найпопулярніша   завдяки талановитим журналістам , які і придумали її .   Суть кремлівської дієти полягає в тому , що м'яса можна є необмежена кількість , але при цьому жорстко обмежити […]
  • 03.03.2013 яблучна дієта   Яблука - дуже цінний фрукт , в якому присутні майже всі необхідні організму вітаміни і мінеральні речовини , а також фолієва кислота, цукор , пектини . " Кожен день з'їдаючи яблуко , ти економиш на лікарі " - так говорять англійці […]
  • 04.02.2013 вітамін B3   Вітамін B3 ( ніацин , нікотинова кислота , вітамін PP )   - Лікарський засіб , вітамін , що бере участь у багатьох окисних реакціях живих клітин .   Розширює дрібні судини ( в тому числі головного мозку ) , покращує […]

Комментарии закрыты.

Лучшая система размещения статей RotaPost - Эффективная реклама в блогах
……….
Админка