6c383912d77a2875 раціональне харчування

раціональне харчування

Рациональное питаниеРаціональне харчування для кожної людини своє. Залежить воно від підлоги , фізичного і розумового навантаження , віку , території проживання і багатьох інших критеріїв . Але існують загальні принципи та правила , які допоможуть вам отримувати достатню кількість енергії , необхідних речовин , залишатися здоровим і підтримувати вагу в нормі. Раціональне (або збалансоване ) харчування — таке , при якому в організм поступають і засвоюються всі речовини , необхідні для поповнення енергетичних і пластичних витрат (побудова і оновлення тканин).

Рациональное питаниеРациональное питание для каждого человека своё. Зависит оно от пола, физической и умственной нагрузки, возраста, территории проживания и многих других критериев. Но существуют общие принципы и правила, которые помогут вам получать достаточное количество энергии, необходимых веществ, оставаться здоровым и поддерживать вес в норме.

Рациональное (или сбалансированное) питание — такое, при котором в организм поступают и усваиваются все вещества, необходимые для восполнения энергетических и пластических затрат (построение и обновление тканей).

Питание организма бывает двух видов: эндогенное (за счёт уже имеющихся в организме веществ) и экзогенное (за счёт веществ, которые поступают в организм из окружающей среды). В современных условиях из-за высокой доступности продуктов питаниия второго вида наносится ущерб питанию вида первого.

Избыточное питание становится причиной многих болезней. Помимо ожирения — это, к примеру, сахарный диабет, атеросклероз.

Основные принципы рационального питания:

- нормальная энергетическая ценность пищи (когда организм получает все необходимые питательные вещества);

- продукты, употребляемые в пищу, — качественны; количество употребляемых в пищу продуктов, подверженных различным воздействиям и обработке, — минимально; к минимуму также сведено употребление вредных продуктов (сахар, соль, кофе, какао, чай, шоколад, алкоголь и пр.).

- потребление пищи сопровождается регулярным потреблением достаточного для организма количества жидкости;

- организм систематически очищается (от излишних переработанных остатков потреблённой пищи и шлаков);

Оптимальный режим питания: употребление продуктов небольшими порциями через примерно равные промежутки времени в течение дня. Идеально — 4-х разовое питание. Завтрак, обед, ужин + полдник или стакан кефира перед сном. Перекусы между основными приёмами пищи должны быть исключены. Интервал между завтраком — обедом — ужином должен составлять 5 часов, а между ужином и сном — не менее 3 часов.

Разгрузочные дни благоприятно сказываются на пищеварительной системе. Оптимально проводить их раз в 7-10 дней. В это время нужно пить много жидкости (вода и соки), можно съесть несколько фруктов. Накануне дня голодания сделайте ужин более лёгким, чем обычно, а лучше вообще заменить его стаканом кефира. На следующий после голодания день не принимайте сразу тяжёлую пищу, на завтрак лучше ограничьтесь кашей.

Что касается проблемы избыточного веса, то секрет, на удивление, прост… Как говорят многие, выходя из-за стола, вы должны испытывать лёгкое чувство голода (т.е. думать, что смогли бы, пожалуй, съесть ещё вон тот бутерброд). Чувство полного насыщения придёт минут через 15-20, а вы получите стройную фигуру и здоровый организм.

Как же рассчитать количество калорий, которое необходимо организму в течение дня? Зависит это от характера вашей деятельности, возраста, пола и интенсивности физических нагрузок. Учитывая эти критерии, существует несколько групп людей.

1. Работники умственного труда.

2. Люди, не испытывающие большой физической нагрузки. Те, кто работают, к примеру, на автоматизированном производстве.

3. Те, которые испытывают существенные физические нагрузки в процессе своего труда (например, почтальоны, мерчендайзеры).

4. Работники тяжёлого труда (строители, сельскохозяйственные рабочие и пр.).

5. Люди, занятые особенно тяжёлым трудом (горняки, грузчики).

Подумайте, к какой группе вы относитесь? К примеру, если вы молодая или средних лет женщина, работающая менеджером фирмы, домохозяйка(,) или молодая мама, то вы относитесь к группе 1 или 2.

Исходя из группы, рассчитывается количество калорий.

1 группа: Возраст — Мужчины (норма) — Мужчины (при активном отдыхе) — Женщины (норма) — Женщины (при активном отдыхе).

18-40 — 2800 — 3100 — 2400 — 2650

40-60 — 2600 — 2800 — 2200 — 2350

2 группа: Возраст — Мужчины (норма) — Мужчины (при активном отдыхе) — Женщины (норма) — Женщины (при активном отдыхе).

18-40 — 3000 — 3300 — 2550 — 2800

40-60 — 2800 — 3000 — 2350 — 2500

3 группа: Возраст — Мужчины (норма) — Мужчины (при активном отдыхе) — Женщины (норма) — Женщины (при активном отдыхе).

18-40 — 2200 — 3500 — 2700 — 2950

40-60 — 2900 — 3100 — 2500 — 2650

4 группа: Возраст — Мужчины (норма) — Мужчины (при активном отдыхе) — Женщины (норма) — Женщины (при активном отдыхе).

18-40 — 3700 — 4000 — 3150 — 3400

40-60 — 3400 — 3600 — 2900 — 3050

5 группа: Возраст — Мужчины (норма)

18-29 — 4300

30-39 — 4100

40-59 — 3900

Становится понятно, что в наше время для большинства людей (не занятых тяжёлым физическим трудом) суточное количество калорий не превышает 2400-3000 (килокалорий).

При этом 2/3 суточного количества калорий нужно употреблять за завтраком и обедом, а за ужином — только 1/3.

Для того чтобы привести свой вес в норму, следует, прежде всего, отказаться от продуктов, которые содержат много углеводов (сахар, конфеты, макароны, белый хлеб, картофель и пр.).

Питание непременно должно быть сбалансированным. Соотношение для здоровых людей молодого возраста должно быть следующим: белки — 13%, жиры — 33%, углеводы — 54% от суточного рациона (принятого за 100). От общего количества белка — 55% должны составлять белки животного происхождения, а 30% — растительные масла.

Не существует продукта, который сочетал бы в себе все необходимые витамины и микроэлементы, поэтому нужно правильно комбинировать продукты.

Если говорить о конкретных продуктах, потребление которых поможет сбалансировать питание и употреблять суточную норму необходимых веществ, то рацион должен включать следующие продукты.

- Источником витаминов, белков, жиров, углеводов, минеральных веществ -магния, кальциия, калия- являются такие продукты, как картофель, хлеб разных сортов, крупы, макаронные изделия, рис. Не отказывайте себе в этих продуктах. Вопреки распространённому суждению, хлеб и картофель — вовсе некалорийные продукты, если не сочетать их с маслами (сливочным, растительным, другими жирами, соусами).

- Неотъемлемая часть рациона — фрукты и овощи. Причём, овощей нужно потреблять больше, чем фруктов (в пропорции примерно 2:1).

- Молочные продукты с низким содержанием соли и жира: кислое молоко, кефир, йогурты, сыры.

- Рыба, птица, бобовые, яйца, мясо (тощих сортов), орехи.

Ежедневное потребление соли (с учётом её содержания в хлебе, консервированных и прочих продуктах) не должно превышать 1 чайную ложку (6 г.). Предпочтение следует отдавать соли йодированной.

Придерживайтесь описанных правил. Употребляйте в пищу продукты и блюда, которые помогут вам получать достаточное количество необходимых веществ, т.е. придерживайтесь рационального питания. При этом вы будете оставаться в форме и исключите проблемы лишнего веса.

 

efamily.ru

ОднаКнопка

Интересное и полезное вам посмотреть

  • 03.04.2014 Сивина : фарбувати або лікувати Хоча науці і відомі факти самовільного відновлення кольору волосся , це швидше виняток , ніж правило. В цілому посивіння волосся - процес односпрямований і , на жаль , прогресуючий . Проте в наших силах відстрочити поява сивини та її […]
  • 03.04.2014 5 способів зберегти засмагу Після повернення з курорту так хочеться подовше утримати бронзовий відтінок шкіри. Існує декілька простих способів зробити це. Ви , напевно , помічали , що засмага , отриманий на морському курорті проявляється набагато інтенсивніше : […]
  • 03.04.2014 Приборкати апетит ? Це просто! Щоб тримати апетит у вузді , зовсім не обов'язково є тільки несмачне . Можна не відмовляти собі в улюблених стравах , при цьому відмінно себе почувати і худнути. Досить дотримуватися кілька простих правил.Щоб тримати апетит у вузді , […]
  • 03.04.2014 гігієна стоп На стопах спочиває вся тяжкість тіла , тим часом про них часто забувають , а то й просто мучать , укладаючи в незручні , тісні туфлі і черевики. Результат не змусить довго себе чекати: з'являться постійні болі в стопах , відбудеться […]
  • 03.04.2014 Найпоширеніші помилки при схудненні Б'єшся над схудненням з останніх сил , а користі - трохи ? Можливо , що ти просто зробила одну з типових помилок для тих, що худнуть .Б'єшся над схудненням з останніх сил , а користі - трохи ? Возможно, что ты просто совершила одну из […]
  • 03.04.2014 Комплексний догляд за собою восени Початок осені - все одно , що літо . Така ж прекрасна пора: сонечко вже не так смажить овочів і фруктів ще дуже багато , а значить можна продовжувати живити і очищати шкіру природними багатствами. Але друга половина цієї пори року не […]
  • 03.04.2014 Догляд за бровами і віями Найголовніше в догляді за віями - це кожен вечір обов'язково змивати туш , якщо ви її використовуєте . Зараз практично всі жінки прагнуть користуватися водостійкою тушшю , яка , якщо вона, звичайно , якісна , водою не змиваєтьсяСамое […]
  • 03.04.2014 Як залишитися у формі взимку Яким чином зберегти свою дорогоцінну фігуру в холодну пору року , коли просто патологічно хочеться їсти ? Хороший апетит - це здорово , але коли бажання є перетворюється на нав'язливу звичку , а кілограми відкладаються на талії - саме […]
  • 03.04.2014 Як боротися з лупою  У чому проблеми появи лупи і що може при цьому допомогти ? Багато людей страждають від лупи - результату прискореного оновлення клітин і пов'язаного з цим процесу відторгнення ороговілих клітин шкіри голови. У чому проблеми появи лупи і […]
  • 03.04.2014 Целюліт йди!  хвилює дуже багатьох жінок , особливо з настанням теплої пори року , коли приходить пора демонстрації оточуючим всіх красот свого тіла. Влітку заховати ненависну апельсинову кірку досить важко. Ніякої купальник її не сховає . Але […]
  • 03.04.2014 Приборкання норовливих волосся Всім мають пряме волосся здається абсолютно очевидним , що кучерики - дар природи. Тоді чому власниці пружних завитків скаржаться на їх непокірний характер і мріють розпрямити ? !Всім мають пряме волосся здається абсолютно очевидним , що […]
  • 03.04.2014 морквяна косметика Морковь - уникальный овощ, из которого можно приготовить косметические маски для любого типа кожи, сделать руки нежными, а также значительно улучшить состояние ваших волос.Морковь - уникальный овощ, из которого можно приготовить […]
  • 03.04.2014 Як вирівняти тон особи Секрет бездоганного макіяжу - рівний природний тон особи . Але навіть найкрасивіші жінки світу іноді потребують допомоги , щоб домогтися однорідності тону шкіри.Секрет бездоганного макіяжу - рівний природний тон особи . Але навіть […]
  • 03.04.2014 Хвойні ванни омолоджують шкіру Довольно часто хвоя используется для при­готовления ванн. И не зря хвойные ванны де­лают кожу эластичной, гладкой и красивой. Вот несколько рецептов та­ких ванн. Рецепт №1: возьмите 2 горсти еловой хвои, за­лейте 1 л кипящей воды и […]
  • 03.04.2014 розпис нігтів Напевно , кожна жінка , пройшовши шлях від дівчини до жінки пам'ятає , як за допомогою крапельки лаку і вістря голочки намагалася намалювати на нігтях хитромудрі візерунки . Як же хотілося відрізнятися від інших навіть в малюнку на […]

Комментарии закрыты.

Лучшая система размещения статей RotaPost - Эффективная реклама в блогах
……….
Админка